الجمعة 1 مارس 2024 02:09 صـ 20 شعبان 1445 هـ
هي وهما رئيس مجلس الإدارةأميرة عبيد

صحتك

أكلات غنية بفيتامين ”د” ..احرص على تناولها

يرغب العديد من الأشخاص في معرفة أكلات غنية بفيتامين د، حيث يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تعزز الصحة الجسدية والنفسية، ومن أبرزها فيتامين د ومصدره الطبيعي أشعة الشمس ولذلك ينصح طبيًا بالتعرض لأشعة المشي 15 دقيقة يوميا، كما يمكن الحصول على فيتامين D من مصادره الغذائية التي نوضحها لكم في السطور التالية.

قبل رصد أكلات غنية بفيتامين د، لابد من التنويه بأن فيتامين د، واحد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام قوية، فالجسم لا يمكنه امتصاص الكالسيوم الذي يعد المكون الرئيسي للعظام بدون وجود مستويات معينة من فيتامين د داخل الجسم، كما أن هذا الفيتامين يدعم خلايا الجسم ويعمل كمضاد للالتهاب ومضاد للأكسدة، ويعزز صحة الجهاز المناعي ووظائف العضلات.

يمكن الحصول على فيتامين د بالتعرض الطبيعي لأشعة الشمس، دون واقي حتى تتغلغل حرارة الشمس إلى الوجه والأذرع والأرجل والظهر، كما يمكن الحصول على باقي جرعة فيتامين د من الأكلات الغني بهذا الفيتامين، مع العلم أن الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين D هي 400 وحدة دولية للأطفال حتى سن 12 شهرًا، و600 وحدة دولية لمن تتراوح أعمارهم بين عام و70 عامًا، و800 وحدة دولية للأشخاص فوق 70 عامًا.

أشهر أكلات غنية بفيتامين د

سمك السلمون

يعد سمك السلمون مصدر غذائي للحصول على فيتامين د، حيث تحتوي شريحة السمك السلمون المطبوخ على 14 ميكرو جرام من فيتامين د، وبخلاف هذا الفيتامين يعد السلمون مصدر أساسي للحصول على أحماض أوميجا 3 المفيدة جدا.

الزبادي

الزبادي من أشهر أكلات غنية بفيتامين د، ويفضل تناوله طبيعيا بدون أي إضافات، حيث يحتوي كل 170 جرام من الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د.

صفار البيض

ولمن يرغب في الاطلاع على أكلات غنية بفيتامين د، نقترح لكم أيضا صفار البيض، ويمكن إعداده بطرق متنوعة للفطور او العشاء للحصول على ما يكفي من فيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم.

المشروم

يحتوي المشروم على فيتامين د، ولا يقل محتواه من الفيتامين سواء تم تناوله مطبوخا أو مع السلطة، ولكن الطريقة الأفضل لتناوله هي تقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق قبل تناوله.

سمك السردين والتونة

ونظرا لغلاء أسعار سمك السلمون، يمكن الحصول على فيتامين د من سمك السرين والتونة وهي أنواع أسماك تتوفر بأسعار مناسبة، ويمكن من خلالها الحصول على فيتامين د بنسبة 2 ميكرو جرام.

الحليب

يحتوي الحليب على فيتامين د، ويمكن تناوله ساخنا أو باردا، كما يمكن إضافة العديد من العناصر الغذائية الأخرى للحليب للحصول على فوائد متعددة، مثل السمسم أو حبة البركة، كما يمكن إضافة القليل من الفواكه المجففة شرط امتناع مرضى السكر عن تناوله.

عصير البرتقال

يشتهر عصير البرتقال باحتوائه على فيتامين سي، وبخلاف هذا الفيتامين يحتوي كذلك على فيتامين د، ولذلك ينصح بتناوله يوميا فهو عصير غني بالألياف ويدعم صحة الجهاز الهضمي أيضا.

لحم كبد البقر

تحتوي الكبدة على مستوى عالي من البروتين والاحماض الأمينية الأساسية والمعادن والفيتامينات بما فيها فيتامين د، ولذلك ينصح بإدراج الكبدة ضمن النظام الغذائي الأسبوعي.

من المهم جدا، الحصول على ما يكفي من فيتامين د، لأنه مسؤول عن العديد من الوظائف الجسدية بما فيها، صحة العظام، صحة الجهاز المناعي، امتصاص الكالسيوم، وظيفة العضلات، ولذلك يبحث الكثيرون عن مصادر فيتامين د، والتي تتمثل في الحليب المعزز، وحبوب الإفطار المدعمة بالعناصر الغذائية، والأسماك الدهنية، والزبدة، والبيض والفطر الأبيض، وزيت كبد الحوت، حيث تحتوي الملعقة الواحدة منه على 34 ميكروجرام من فيتامين د.

ومن ضمن أكلات غنية بفيتامين د، هناك فواكه تحتوي على فيتامين د، وهي فاكهة البرتقال تحديدا، ولذلك ينصح طبيا بتناول عصير البرتقال المدعم الطازج، فالكوب الواحد منه يمد الجسم بـ 12% من حاجته اليومية لفيتامين D، كما يحتوي التفاح على نسبة من فيتامين د ولكنها بسيطة ولا يفضل الاعتماد على تناوله كمصدر وحيد للحصول على فيتامين دال.

ويعد الأفوكادو، فاكهة مثالية للحصول على فيتامين د، كما تتنوع فوائده في مقاومة الالتهابات والحصول على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع، وبالإضافة إلى ذلك يعد الأفوكادو من أكلات تخفض الضغط لاحتوائه على نسبة من عنصر البوتاسيوم.

وأما الخضروات الغنية بفيتامين د، تتمثل في السبانخ، والملفوف الأخضر، والبامية، وفول الصويا، والفاصولياء البيضاء، ويفضل التنوع في هذه الأكلات للحصول على فيتامين D2، بينما يتم إنتاج فيتامين D3 بعد التعرض إلى أشعة الشمس.

بعدما رصدنا لكم أكلات غنية بفيتامين د، نود أن نستعرض معكم أخطر أعراض نقص فيتامين د في الجسم، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وقد لا يحصل الكثير من الأشخاص على ما يكفي من فيتامين د ما يؤدي لظهور بعض الأعراض المؤلمة التي أشار لها تقرير منشور على موقع بولد سكاي كالتالي:

  1. آلام العظام والعضلات وتتراوح بين المتوسطة إلى الشديدة التي يصعب معها المشي أو ممارسة الأنشطة اليومية.
  2. الإصابة بهشاشة العظام مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور، والاحساس بالتعب والإرهاق الشديدين.
  3. الشعور بالاكتئاب والقلق، والإصابة بضعف الجهاز المناعي، إذ يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.

أسعار العملات

العملة شراء بيع
دولار أمريكى 30.8414 30.9386
يورو 33.3396 33.4570
جنيه إسترلينى 39.0823 39.2177
فرنك سويسرى 35.7085 35.8376
100 ين يابانى 20.9663 21.0366
ريال سعودى 8.2239 8.2503
دينار كويتى 100.2484 100.5969
درهم اماراتى 8.3968 8.4237
اليوان الصينى 4.2940 4.3079

أسعار الذهب

متوسط سعر الذهب اليوم بالصاغة بالجنيه المصري
الوحدة والعيار الأسعار بالجنيه المصري
عيار 24 بيع 4,371 شراء 4,429
عيار 22 بيع 4,007 شراء 4,060
عيار 21 بيع 3,825 شراء 3,875
عيار 18 بيع 3,279 شراء 3,321
الاونصة بيع 135,951 شراء 137,729
الجنيه الذهب بيع 30,600 شراء 31,000
الكيلو بيع 4,371,429 شراء 4,428,571
سعر الذهب بمحلات الصاغة تختلف بين منطقة وأخرى