أفضل طريقة للتغلب على الأرق ومشاكل النوم

أكدت مجلة "التايم" أن الأرق يؤثر على 10% إلى 15% من سكان الولايات المتحدة ، وعادة ما يكون سببه مجموعة متنوعة من العوامل البيولوجية والسلوكية، كما يقول الدكتور سيرام بارثاساراثي، مدير مركز جامعة أريزونا لعلوم الصحة والأبحاث المتعلقة بالنوم والإيقاع اليومي وعلم الأعصاب.

ويعاني الجميع من ليلة بلا نوم بين الحين والآخر، والتي عادة ما تكون ناجمة عن الإجهاد أو تغييرات في نمط الحياة، فإن الأرق المزمن يحدث ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع، ويستمر لأكثر من ثلاثة أشهر، ولا يمكن تفسيره بالكامل بمشكلة صحية. وقال بارثاساراثي: "بالنسبة لأولئك الذين ينتمون إلى فئة "الحالات الشديدة جدًا"، يمكن أن يكون الأمر مرهقًا.

ويوجد سبب وجيه للعمل على التخلص من الأرق، إذ يرتبط اضطراب النوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة والاكتئاب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ويمكن أن يجعلك بائسًا.

ويمكن أن يساعد إعادة ضبط جدول نومك غالبية الناس على التعافي من الأرق - والعلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBT-I، هو وسيلة مثبتة لذلك لكن الأمر يستغرق وقتًا، وليس دائمًا عملية سهلة.

جدول نوم جديد

قال الدكتور جينج وانج، المدير السريري لمركز ماونت سيناي التكاملي للنوم وأستاذ مشارك في كلية الطب في ماونت سيناي، إن العلاج السلوكي المعرفي للأرق يشبه "برنامج إعادة تدريب الدماغ". على مدار جلسات أسبوعية لمدة تتراوح من 4 إلى 8 أسابيع، ستعمل مع طبيب نوم أو طبيب نفسي لاستهداف السلوكيات والعادات التي تؤدي إلى استمرار الأرق لديك.

إن أحد أحجار الزاوية في العلاج هو علاج تقييد النوم، والذي يساعد على إعادة ضبط وخلق عادات جديدة حول ما يحدث عندما تكون في السرير، وقال بارثاساراثي إن المرضى يحتفظون عمومًا بمذكرات نوم تتعقب وقت دخولهم إلى السرير، ومتى يستيقظون، وعدد الساعات التي ينامون فيها بالفعل، ومن ثم يستخدم الأطباء هذه المعلومات لرسم جدول مؤقت.

ويعمل بارثاساراثي عكسيا من وقت استيقاظ المريض الافتراضي (6 صباحا) مثلا، لأنه ربما لا يمكن التفاوض عليه بسبب العمل ثم يأمر الشخص بالذهاب إلى السرير في منتصف الليل - على فكرة أنه سينام مباشرة ويحصل على نفس ست ساعات من النوم قبل الاستيقاظ في الساعة 6 صباحا.

بغض النظر عن مدى شعور الشخص بالتعب قبل منتصف الليل أو أي وقت نوم آخر تم تحديده له، فلا يُسمح له بالصعود إلى السرير، قال بارثاساراتي: "نحاول تعزيز فترة النوم، وحذف الوقت الذي لا يحدث فيه النوم فعليًا في سرير الشخص". "من خلال جعلهم يقضون وقتًا أطول دون نوم، يصبح دماغهم متعطشًا للنوم لذلك عندما يذهبون إلى الفراش في الساعة 12، فإنهم لا يتقلبون لمدة ساعة لكنهم ينامون في غضون 5 أو 10 دقائق".