أفضل التدريبات للنساء فوق سن الأربعين
يمكن أن يكون العمر مجرد رقم إذا كنت سليمة وخالية من الأمراض سواء كان عمرك 20 أو 40 أو أكبر.
إن إدخال تغييرات نمط الحياة الصحيحة مع تقدمك في السن لا يساعد فقط على إبطاء الشيخوخة، بل يجعلك تشعرين بالنشاط والرضا العقلي أكثر.
قد تبدأ النساء في تجربة تغيرات في الهرمونات والتمثيل الغذائي وصحة العظام بعد سن الأربعين، مما يجعله السن المناسب لتعديل نظامك الغذائي وتصبح أكثر انتظامًا في التدريبات اليومية.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، هناك حاجة إلى 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة (75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية القوية أسبوعيًا) للبالغين حتى سن 64 عامًا.
ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع سوف تؤهلك للتعامل مع تغيرات جسمك بشكل أكثر فعالية.
بعد سن الأربعين، تواجه العديد من النساء تغيرات في نمط التمثيل الغذائي لديهن، مما يعني أن المزيد من السعرات الحرارية قد يتم تخزينها على شكل دهون بدلاً من تحويلها إلى طاقة.
ولمعالجة هذا التغيير، يتعين على المرأة إجراء تغييرات مناسبة في نظامه الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لتجنب تراكم الدهون حول البطن وأجزاء أخرى من الجسم.
وقد تواجه المرأة أيضًا تغيرات بسبب فترة ما قبل انقطاع الطمث مما قد يجعلك قلقة أو مكتئبة، وهو ما يمكن لممارسة الرياضة يوميا أن تساعدك على التعامل معه بسهولة.
يقول الدكتور جوشي إنه يجب على النساء الانتباه إلى هذه الأشياء الخمسة قبل بدء رحلة اللياقة البدنية:
1. أحذية مريحة ذات نوعية جيدة وملابس مناسبة
هذا سيضمن عدم وضع أي عبء إضافي على ركبتيك ومفاصلك. ستجعل ملابس التمرين التجربة بأكملها مريحة بالنسبة لك.
2. مكان آمن لممارسة الرياضة أو صالة الألعاب الرياضية
تأكدي من الحصول على إرشادات من مدرب الصالة الرياضية الخاص بك في جميع الأوقات وابحثي عن مكان تشعرين فيه بالراحة أثناء ممارسة التمارين.
3. تدريب القوة
تدريب القوة يمكن أن يعزز كثافة العظام ويحسن القوة ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
4. التغذية الجيدة والترطيب
من المهم تزويد جسمك بمزيج متوازن من العناصر الغذائية وكمية كافية من الماء لتحقيق الأداء الأمثل.
5. التحفيز والانضباط
الأربعينيات هي أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية لأنها يمكن أن تعالج العديد من المشاكل المرتبطة بالعمر، ومع ذلك، فمن الضروري أن تأخذي التدريبات الخاصة بك على محمل الجد.
1. تدريب القوة
رفع الأثقال يقوي عضلاتك، فهو يساعد العضلات على حرق السعرات الحرارية، لذلك في الواقع المزيد من العضلات لديك المزيد من السعرات الحرارية التي ستتمكن من حرقها.
2. السباحة
السباحة هي تمرين جيد جدًا خاصة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، لأن طفو الماء يدعم وزن الجسم.
3. التاي تشي
تاي تشي عبارة عن سلسلة من الحركات الرشيقة التي تنتقل من حركة إلى أخرى وتركز على تحسين توازنك، وهي مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
4. تمارين كيجل
تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة والتي بدورها تمنع حوادث المثانة وسلس البول.
ما عليك سوى الضغط على العضلات كما لو كنت تمنعين مرور البول.
5. المشي
لا عذر لكِ في عدم القيام بذلك، إذ إنه تمرين بسيط وقوي وفعال.
كل ما تحتاجينه هو الأحذية وقليل من قوة الإرادة.
