فوائد المغنيسيوم ..كيف يعزز هذا المعدن صحتك طوال العام

يؤدي المغنيسيوم دورًا محوريًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل جسم الإنسان، بدءًا من دعم وظائف الأعصاب والعضلات، إلى المساهمة في الحفاظ على انتظام ضغط الدم وتكوين الحمض النووي.

وتشير الإحصاءات إلى أن ما يصل إلى 45% من البالغين يعانون من نقص في هذا العنصر الأساسي، ما يجعل تضمينه ضمن النظام الغذائي اليومي أولوية صحية.

ما الكمية التي تحتاجها؟

وبحسب مجلة “ذا هيلث” الأمريكية، توصي الإرشادات الغذائية اليومية للبالغين بالحصول على ما بين 310 و420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس. ومع وفرة الأطعمة الطبيعية الغنية بالمغنيسيوم، يصبح من السهل نسبيًا تلبية هذه الحاجة دون الاعتماد على المكملات.

أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم

السبانخ المطهو: يحتوي على نحو 157 ملج لكل كوب، أي ما يعادل 37% من القيمة اليومية، إلى جانب غناه بالألياف ومضادات الأكسدة.

السلق : يوفر 150 ملج من المغنيسيوم لكل كوب، ويُعد أيضًا مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والكالسيوم.

الأفوكادو: ثمرة واحدة تحتوي على 58 ملج من المغنيسيوم، إضافة إلى فوائدها لصحة القلب والوزن.

بذور قرع العسل: تحتوي على 154 ملج لكل أونصة، وتُعد أيضًا غنية بالزنك والألياف.

بذور القنب: تقدم 210 ملج لكل 3 ملاعق، ما يغطي نصف احتياجك اليومي، إلى جانب غناها بالبروتين.

فاصوليا ليما والفاصوليا السوداء: توفران أكثر من 120 ملغ لكل كوب، بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف.

القطيفة: حبة كاملة غنية بالمغنيسيوم (160 ملج لكل كوب)، قد تساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

جوز البرازيل: يقدم 107 ملج للأونصة، كما يحتوي على السيلينيوم المضاد للأكسدة.

إدامامي: يقدم ما يقارب 100 ملج لكل كوب، ويُعد من أفضل مصادر البروتين النباتي.

مسحوق الكاكاو: غني بالمغنيسيوم (68 ملج لكل ملعقتين) ومصدر لعنصر الحديد.

المحار والماكريل المعلب: يحتويان على 134-150 ملج لكل علبة، مع دهون أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.

فوائد البكتيريا الجيدة

ويعزز الحفاظ على صحة الأمعاء من خلال نظام غذائي غني بالألياف والمعادن، مثل المغنيسيوم، التوازن البكتيري في الجهاز الهضمي، ما ينعكس إيجابًا على المناعة والهضم وحتى الحالة المزاجية.