علاقة الكرياتين بتساقط الشعر: دراسة تكشف أسرار استخدام مركب الشعر الشهير

يعتبر الكرياتين مركبًا يحتوي على النيتروجين ويتكون من أحماض أمينية، يُنتج الجسم الكرياتين بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس، ويخزن 95% منه في العضلات.

وبحسب مجلة “هيلث” الأمريكية، يعرف الكرياتين بأنه أحد المكملات الأكثر شهرة بين الرياضيين، حيث يساعد على زيادة إنتاج ATP، وهو مصدر الطاقة الأساسي للعضلات أثناء التمارين الرياضية، وهو ما يؤدي إلى تحسين الأداء البدني وزيادة كتلة العضلات.

دراسات عديدة أظهرت أن تناول الكرياتين يمكن أن يحسن الأداء الرياضي بنسبة تتراوح بين 10-20%، خاصة في الأنشطة التي تتطلب قوة عضلية أو طاقة متفجرة.

الكرياتين وتساقط الشعر

رغم الشعبية الكبيرة للكرياتين في عالم المكملات الغذائية، هناك قلق متزايد حول تأثيره على تساقط الشعر.

في عام 2009، أجريت دراسة على لاعبي الرجبي الجامعيين الذين تناولوا مكملات الكرياتين، وأظهرت النتائج أن مستويات هرمون ديهيدروتستوستيرون (DHT) ارتفعت بعد تناول الكرياتين، وهو هرمون يرتبط بشكل رئيسي بتساقط الشعر، حيث يمكن أن يؤدي إلى انكماش بصيلات الشعر على فروة الرأس.

من الجدير بالذكر أنه رغم هذه النتائج، هناك أدلة محدودة تؤكد علاقة الكرياتين المباشرة بتساقط الشعر. دراسات أخرى لم تجد أي زيادة ملحوظة في مستويات DHT أو تساقط الشعر لدى الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكرياتين.

الآثار الجانبية للكرياتين

مثل أي مكمل غذائي، قد يرافق استخدام الكرياتين بعض الآثار الجانبية، على الرغم من أن الدراسات حول هذه الآثار لا تدعم بشكل قاطع حدوثها في معظم الحالات. بعض الآثار المحتملة تشمل:

تقلصات العضلات

الجفاف

إجهاد الكلى

ومع ذلك، أظهرت دراسات عدة أن هذه الآثار قد تكون مبالغاً فيها أو غير دقيقة. إذا تم تناول الكرياتين بجرعات مناسبة، فلا يوجد دليل علمي قوي يشير إلى أنه يسبب تلفاً في الكلى أو احتباس الماء.

استخدام الكرياتين

عمومًا، يعتبر الكرياتين آمنًا للاستخدام إذا تم تناوله بجرعات مناسبة، أي مايعادل حوالي 3 جرامات يومياً، وقد أظهرت الدراسات أن الجرعات الكبيرة جدًا قد تزيد مخزون العضلات من الكرياتين بنسبة تتراوح بين 20-40%.

كما يُفضل تناول الكرياتين بعد التمرين مع بروتين وكربوهيدرات لتحسين امتصاصه واستخدامه من قبل الجسم.

بدائل للكرياتين

إذا كنت تبحث عن بدائل للكرياتين لتحسين أدائك الرياضي أو تعزيز نمو العضلات، فهناك العديد من الخيارات التي يمكن أن توفر فوائد مشابهة:

مضادات الأكسدة: تقلل من إجهاد العضلات والالتهاب، رغم أنها قد لا تحسن الأداء الرياضي.

عصير البنجر: يساهم في توسيع الأوعية الدموية وتحسين إنتاج الطاقة.

بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB): يساعد في تسريع تعافي العضلات.

الكافيين: يعزز الأداء الرياضي ويقلل من الشعور بالتعب.

بعض الأشخاص قد يفضلون الحصول على الكرياتين من مصادر غذائية طبيعية، مثل اللحم الأحمر والأسماك، إذا كانوا لا يرغبون في تناول المكملات.

رغم أن هناك بعض الدراسات التي تشير إلى ارتباط محتمل بين الكرياتين وزيادة مستويات DHT، فإن الأدلة على أنه يسبب تساقط الشعر لا تزال غير حاسمة. إذا كنت قلقًا بشأن هذا الموضوع، يُنصح باستشارة مقدم رعاية صحية قبل البدء في استخدام مكملات الكرياتين.