قبل زيادة الوزن .. نصائح لاغنى عنها لتعزيز الصحة والمناعة
سواء كنت تعاني من نقص الوزن، أو كنت تهدف إلى بناء كتلة عضلية، أو كنت بحاجة لزيادة الوزن لأسباب طبية، توجد استراتيجيات فعّالة وآمنة لزيادة الوزن وتحقيق التوازن الغذائي السليم.
وتستعرض مجلة “هيلث” الأمريكية، بعض النصائح الهامة التي تساعدك في اكتساب الوزن بشكل صحي، بحسب ما ذكره الأطباء.
ماذا يعني أن يكون وزنك أقل من الطبيعي؟
يُعرَف نقص الوزن سريريًا عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ورغم أن مؤشر كتلة الجسم يُعتبر مقياسًا شائعًا، فقد أشارت الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2023 إلى أنه ليس المعيار المثالي لتقييم الصحة العامة، حيث أنه لا يأخذ في الاعتبار العوامل الوراثية أو الأيضية التي تؤثر على الوزن. يمكن أن يكون نقص الوزن نتيجة لعدة عوامل مثل سوء التغذية، اضطرابات الأكل، أو حالات صحية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو السرطان.
زيادة الوزن في هذه الحالات ليست مجرد مسألة تجميلية، بل قد تكون ضرورة لتحسين الصحة العامة والوقاية من أمراض محتملة، مثل ضعف جهاز المناعة، هشاشة العظام، وفقر الدم.
أهمية فائض السعرات الحرارية لزيادة الوزن
من العوامل الأساسية لاكتساب الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم. ويحدث ذلك عندما يتجاوز استهلاكك للطعام الطاقة التي يستخدمها جسمك في عملياته اليومية مثل الوظائف الأيضية والنشاط البدني. قد تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية أكثر من المعتاد في حالات سوء التغذية أو التمرين المكثف، وهذا يعتمد على حالتك الصحية والنشاط البدني.
كيفية تعديل نظامك الغذائي لزيادة الوزن
إليك بعض الطرق الفعّالة لزيادة الوزن عبر تعديلات بسيطة في نظامك الغذائي:
1. تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة
من المهم تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم، بالإضافة إلى وجبات خفيفة متعددة. قد يساعد تناول الطعام بانتظام في التعود على استهلاك كميات أكبر من الطعام، حتى في حال كنت تشعر بالشبع بسرعة. لا تنسى أن إضافة الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية يمكن أن تعزز من استهلاكك الغذائي.
2. التركيز على الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات الحرارية
عند محاولة زيادة الوزن، عليك تناول أطعمة مغذية تساهم في زيادة السعرات الحرارية. يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية، مثل:
إضافة المكسرات إلى الوجبات.
استخدام زيت الزيتون أو الزبدة عند تحضير الخضروات.
تناول الزبادي كامل الدسم أو الجرانولا كوجبات خفيفة.
صنع عصائر غنية بالفواكه، الخضروات، الحليب، وبذور الشيا.
3. زيادة البروتين لدعم نمو العضلات
إذا كنت تسعى لبناء كتلة عضلية، فإن البروتين يعتبر عنصرًا أساسيًا في خطتك الغذائية. ينصح بتناول 2.2 إلى 3.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة.
أطعمة غنية بالبروتين تشمل الدجاج، السمك، البيض، الفاصوليا، العدس، والمكسرات. كما يمكن تناول مكملات البروتين ولكن يجب أن تكون ذات جودة عالية ومختبرة من قبل جهات معترف بها.
4. الانتباه للألياف
رغم أهمية الألياف للصحة العامة، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يعيق زيادة الوزن، حيث تسبب الألياف الشعور بالشبع بسرعة. لذلك، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
أهمية تمارين القوة في اكتساب الوزن
لا تقتصر زيادة الوزن على تعديل النظام الغذائي فقط، بل يشمل أيضًا زيادة الكتلة العضلية. تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو استخدام الأشرطة المقاومة، تساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. علاوة على ذلك، تساعد هذه التمارين في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين النوم، وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
اعتبارات السلامة عند زيادة الوزن
وبحسب الخبراء يمكن أن يعاني البعض من مشاكل صحية نتيجة زيادة الوزن بسرعة كبيرة، مثل متلازمة إعادة التغذية، وهي اضطراب يحدث بعد فترة طويلة من سوء التغذية.
ولتجنب ذلك، يفضل استشارة مختص في الرعاية الصحية أو أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية آمنة تتناسب مع حالتك الصحية.
