سحور رمضان.. الزبادى والموز والبرتقال لمنع العطش والفول والشوفان للشبع

يعود صيام شهر رمضان علينا بفوائد صحية، نفسية، اجتماعية كثيرة ، فهو شهر لتدريب النفس والجسد على الصبر والالتزام وترك بعض العادات الغذائية السيئة التى تضر بالصحة، وإذا تمكن الصائم من اتباع بعض التوصيات فى هذا الشهر الفضيل، فسوف يحظى بالعديد من الفوائد الصحية.

حيث يتغير نمط حياة المسلم فى رمضان، وتتاح للصائم فرصة ثمينة للحصول على نظام حياة صحى، كما يشكل شهر رمضان فرصةً لكى يعيد الصائم النظر فى بعض عاداته الغذائية الخاطئة،‏ كالإفراط فى تناول الطعام‏ عموماً، والإكثار من تناول المأكولات الدسمة على وجه الخصوص،‏ والتركيز على أنواع محددة من الأطعمة، والتى يحتوى معظمها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية‏،‏ وتكون غنية بالدهون المشبعة، الأمر الذى من شأنه أن يحرم الصائم من الفوائد الصحية التى تقى من الإصابة بالعديد من الأمراض‏،‏ حيث يؤدى الصوم إلى تجديد أنشطة جميع أجهزة الجسم والأعضاء، ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة، ويخفض مستوى الدهون فى الدم.

وفائدةُ وجبة السحور واضحةٌ, فهى تزوِّد من الطعام والشراب لرحلة الصيام اليومية, وهى بذلك وفى هذا التوقيت تفيد فى منع حدوث الإجهاد والصداع وتخفيف الشعور بالعطش, كما أنَّها تساعد على أداء صلاة الفجر فى وقتها, فيجتمع فيها خير الدنيا والآخرة.

لشبع طويل

نصف رغيف خبز عربى مصنوع من القمحة الكاملة، كوب من الفول المدمس مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، حبة من الطماطم وأخيراً كوب من الشاى الأخضر، هذه الوجبة من السحور يمكنها أن تمدك بالشبع لمدة طويلة، فالفول طعام غنى بالألياف، والبروتين والحديد، وبذلك يمدك بالشبع خلال النهار، يخفض مستوى الكولسترول، يقيك من الإمساك، ينظم وظائف القولون، ويحميك من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، فهذا السحور يقضى على الشعور بالجوع لمدة تترواح بين 6 و 9 ساعات.

البيض والنشاط

رغيف واحد من الخبز الإفرنجى الأسمر، بيضتان مسلوقتان، 3 أوراق من الخس، وأخيراً حبة من الفواكه الطازجة.. هى سحور ممتاز من حيث القيمة الغذائية والصحية: فالبيض يتطلب وقتاً لهضمه، ويمنح الجسم كمية ممتازة من البروتين الضرورى للحفاظ على نشاط الجسم، وقوة العضل خلال شهر رمضان، بالإضافة إلى ذلك فالفواكه الطازجة تعطى الجسم كمية جيدة من المياه التى تروى العطش، وبالتالى سيساعدك فى الحصول على نشاط ليس له مثيل خلال يوم الصيام التالى.

أشهر الأطعمة

يُعد الزبادى أشهر الأطعمة فى السحور على الإطلاق، وهو من أفضلها أيضاً، حيث يحتوى الزبادى على الكالسيوم، والبروتينات، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات الحيوية، ويعد الزبادى من الأغذية الوقائية، لأنه يحتوى على مجموعة من البكتيريا المفيدة للمعدة والجهاز الهضمى، التى تساعد على مقاومة الشعور بالعطش، كذلك الأمر مع الأجبان قليلة الدسم واللبنة.

الخضراوات والفواكه

الحرص على تقديم بعض الخضراوات مثل الخيار والخس فى وجبة السحور، نظراً لاحتوائها على نسبة كبيرة من الماء، التى تساعد الجسم فى تعويض ما يفقده من سوائل أثناء الصوم، وتحمى الفرد من الإصابة بالإمساك، وتعطى الجسم ما يحتاجه من الفيتامينات والأملاح، ويفضل أيضاً تقديم بعض الفواكه مثل الموز، خاصة إنه مصدر جيد للبوتاسيوم والماغنسيوم والهيدروكربونات التى يحتاجها الجسم أثناء الصوم.

لتقليل العطش

يساعد الموز على الاحتفاظ بأكبر كمية ممكنة من المياه، وبالتالى تقليل الإحساس بالعطش خلال ساعات الصيام.

إذ يحتوى الموز على نسبة كبيرة من البوتاسيوم المساعد على ذلك، لذا يُنصح بتناول موزة خلال وجبة السحور.

كما يساعد الموز على علاج الاضطرابات المعوية التى غالباً ما يشعر بها الصائم، كما يعتبر الموز مناسب جداً لمن يعانون من مشكلات فى المعدة، مثل: القرحة، والحموضة الزائدة، إلى جانب علاج مشاكل المرىء، مثل الارتجاع، ومحاربة الإمساك، فهو يحتوى على نسبة كبيرة من الألياف التى تلين جدار الأمعاء، وتسهل حركتها.

ومن المعروف أن معظم الصائمين يتعرضون لمشكلة الإمساك خلال الصيام، بسبب غياب الترطيب والجفاف خلال ساعات الصيام الطويلة، لذا يُنصح بتناول الموز بشكل يومى خلال شهر رمضان، سواءً على وجبة السحور أو الإفطار.

كما أن الموز مناسب للمصابين بفقر الدم أو الأنيميا، لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد، الأمر الذى يزيد إنتاج الهيموجلوبين فى الدم.

البرتقال والحيل الغذائية

يُعد من الفواكه التى تحافظ بشكل ملحوظ على ترطيب الجسم، وتقليل فرص الشعور بالعطش، ولذا فتناوله فى وجبة السحور يعد من الحيل الغذائية الرائعة، والسبب أنه غنى بفيتامين C ومضادات الأكسدة، ومركبات الأنثوسيانين، والألياف.

الشوفان والشبع

تناول الشوفان إلى جانب محتواه من الألياف التى تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتعزز الهضم، فإنه من الأطعمة التى عند طهيها تمتص الماء، ما يساعد على إبقاء الجسم رطباً لفترة طويلة، يمكن أيضاً إضافة الحليب للشوفان مع قليل من العسل، وتناوله على وجبة الإفطار أو السحور، ولتعزيز محتواه من الماء وفوائده الصحية يمكن إضافة قليل من بذور الشيا إلى الشوفان، وتركها منقوعة طوال الليل، وتناولها على وجبة السحور، إذ تمتص بذور الشيا 10 أضعاف وزنها ماء،غنى بفيتامين C ومضادات الأكسدة، ومركبات الأنثوسيانين، والألياف.

تنوع السوائل

التنوع فى تقديم السوائل لأسرتك، سواء من الماء أو العصائر الطازجة معتدلة البرودة، وغير المعلبة، أو الغازية، وذلك لاحتوائها على مواد مؤكسدة تزيد من الإحساس بالعطش، وليست المبالغة فى الشرب أثناء السحور هو ما يقينا من العطش أثناء فترة الصيام، لأن الجسم كما يؤكد أساتذة التغذية لا يأخذ سوى حاجته من المياه، ويتخلص من المياه الزائدة.

الخبز الأسمر

الخبز الأسمر يحتوى على نسبة عالية من فيتامين B1 الضرورى لتمثيل طاقة الغذاء، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة كبيرة من الألياف، التى تعمل على تنظيم مقدرة القناة الهضمية على امتصاص السكريات، فلا يرتفع مستوى الأنسولين فى الدم، وإعطاء الإحساس بالجوع، كما أن الألياف لديها القدرة على الاحتفاظ بكميات من الماء داخل المعدة، مما يترك الجسم مرطباً لفترة أطول.