في 7 أيام.. خطة سهلة لبدء رحلة فقدان الوزن

لا يخفى على أحد بالطبع أن المشي تمرين رائع لدعم صحتك العامة، بدءًا من تحسين مستويات سكر الدم وصولًا إلى تعزيز صحة القلب. لكن هل يمكن أن يساعدك فعلاً على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن؟

أظهرت الأبحاث أن المشي يمكن أن يعزز فقدان الوزن، لكن السؤال المطروح: كم من المشي يكفي لتحقيق ذلك؟ وكيف يمكن إدراجه ضمن جدول يومي مزدحم؟ يوضح تقرير نشره موقع " Eating Well" خطة مشي مدتها 7 أيام صممها مدربون شخصيون معتمدون، يمكن دمجها بسهولة في روتينك الأسبوعي لمساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

خطة المشي لمدة 7 أيام لفقدان الوزن

يقول المدرب المعتمد تي جيه مينتوس: "لإنقاص الوزن، أنصح بالمشي لمدة 30 دقيقة متواصلة على الأقل كل يوم. هذا النهج يساعد على حرق ما بين 100 و200 سعر حراري إضافي عند دمجه مع نظام غذائي صحي ومتوازن، ما يعادل 210 دقائق من المشي أسبوعيًا، وحرق ما بين 700 و1400 سعر حراري إضافي."

لكنه يشير إلى أن التمرين لا يجب أن يركز على حرق السعرات فقط، بل أيضًا على الفوائد الصحية العامة للحركة المنتظمة.

اليوم الأول

ابدأ بمشي خفيف الوتيرة لمدة 5 دقائق للإحماء، ثم ارفع وتيرتك إلى مشي سريع لمدة دقيقة واحدة، يليها 4 دقائق بوتيرة مريحة. كرر هذا النمط 5 مرات، بما في ذلك فترة الإحماء. خلال فترات المشي السريع، ادفع نفسك للحفاظ على سرعة تمثل تحديًا، واستخدم الدقائق الأربع التالية للتعافي.

اليوم الثاني

ابدأ بمشي خفيف لمدة 5 دقائق للإحماء، ثم ارفع وتيرتك لمدة 90 ثانية إلى مشي سريع، يليها 3 دقائق بوتيرة مريحة، وكرر ذلك 5 مرات. بعد الانتهاء من الجولات، عد إلى وتيرة هادئة لمدة 3 إلى 5 دقائق كتهدئة. اجعل هدفك مطابقًا لشدة فترات المشي السريع في اليوم السابق أو تجاوزها.

اليوم الثالث

امشِ بشكل متواصل لمدة 30 دقيقة، محاولًا قطع أكبر مسافة ممكنة، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة طوال المشي. إذا كنت تمشي في الخارج، فكّر في إيجاد مضمار أو مسار يمكنك إكمال لفّاته لتتبع تقدمك.

اليوم الرابع

عد إحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة خفيفة، تناوب بين المشي السريع لمدة دقيقة والمشي بوتيرة مريحة لمدتين، وكرر ذلك 7 مرات. أنهِ مشيك بفترة تهدئة من 3 إلى 5 دقائق بوتيرة أبطأ لخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

اليوم الخامس

ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة خفيفة، ثم امشِ بسرعة لمدة دقيقتين، يليها 4 دقائق بوتيرة مريحة، وكرر ذلك 5 مرات. أنهِ جلستك بفترة تهدئة من 3 إلى 5 دقائق لخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

اليوم السادس:

تحدَّ نفسك بالمشي لأطول مسافة ممكنة خلال 30 دقيقة، محاولًا تجاوز أدائك في اليوم الثالث. حافظ على وتيرة سريعة طوال المشي، وادفع نفسك للحفاظ على الشدة دون إبطاء.

اليوم السابع

ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة خفيفة، ثم تناوب بين المشي السريع لمدة دقيقة والمشي بوتيرة مريحة لمدة دقيقة، وكرر ذلك 10 مرات. أنهِ بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق لخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

كيف يساعد المشي على فقدان الوزن؟

يرفع المشي معدل ضربات القلب ويساعد الجسم على استخدام وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.

علاوة على ذلك، يساعد المشي على تقليل الشهية. وأظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم مثل المشي قد يساعد على اتخاذ خيارات غذائية صحية ودعم إدارة الوزن بشكل صحي.

وأظهرت الدراسات أن المشي في الطبيعة يساعد على تقليل مستويات التوتر، وقد يؤدي ارتفاع مستويات التوتر إلى زيادة الأكل العاطفي وزيادة الوزن.