ما علاقة الكرياتين بتساقط الشعر وبدائله الأخرى

يعتبر الكرياتين مركب طبيعي يساعد على إنتاج الطاقة لعضلات الجسم، ويُستخدم بشكل شائع بين الرياضيين لتعزيز الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.

وعلى الرغم من فوائده العديدة، يثير الكرياتين بعض القلق لدى الكثيرين بسبب الادعاءات التي تشير إلى أنه قد يسبب تساقط الشعر. فما الحقيقة وراء هذا الادعاء؟ وهل الكرياتين يشكل خطرًا على صحة الشعر؟

كيف يعمل الكرياتين؟

يُنتج الجسم الكرياتين بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس، وهو يتوفر أيضًا في بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك. الكرياتين يُخزن بشكل رئيسي في العضلات حيث يساعد على إنتاج "ثلاثي فوسفات الأدينوزين" (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة خلال النشاط البدني. وبالتالي، يعزز الكرياتين القدرة على أداء التمارين الرياضية بشكل أفضل ويُحسن من القدرة على بناء العضلات. تشير الدراسات إلى أن استخدام مكملات الكرياتين يمكن أن يزيد من الأداء الرياضي بنسبة تتراوح بين 10-20%.

هل الكرياتين يسبب تساقط الشعر؟

وبينما يشاع أن الكرياتين قد يؤدي إلى تساقط الشعر، إلا أن الأدلة العلمية التي تدعم هذه الفكرة محدودة للغاية. في دراسة أُجريت عام 2009 على لاعبي رغبي، لوحظ أن مستويات هرمون "ديهيدروتستوستيرون" (DHT) قد ارتفعت لدى أولئك الذين تناولوا مكملات الكرياتين. يُعتبر DHT أحد الهرمونات المرتبطة بتساقط الشعر، حيث يؤثر على بصيلات الشعر ويقلل من نمو الشعر في فروة الرأس. ومع ذلك، لم تُظهر الدراسات الأخرى التي أجريت لاحقًا تأثيرًا كبيرًا على مستويات DHT أو تساقط الشعر.

في الواقع، من بين 12 دراسة تناولت تأثيرات مكملات الكرياتين على هرمون DHT، لم تُظهر معظمها أي زيادة ملحوظة في مستويات هذا الهرمون. بناءً على هذه الأدلة، خلص العديد من الباحثين إلى أن مكملات الكرياتين لا تؤدي بشكل قاطع إلى تساقط الشعر.

الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين

على الرغم من أن الكرياتين يُعتبر آمنًا بشكل عام عند تناوله بالجرعات المناسبة، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية طفيفة مثل تقلصات العضلات والجفاف. كما أظهرت بعض الدراسات الأولية آثارًا جانبية مرتبطة بإجهاد الكلى، ولكن الأدلة العلمية تدعم أن هذه الآثار لا تحدث في حال تناول الكرياتين بجرعات مناسبة. من المهم أن يتم استشارة الطبيب قبل تناول المكملات، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مسبقة مثل أمراض الكلى أو اضطرابات القلب.

كيفية استخدام الكرياتين بأمان

يُنصح بتناول 3 جرامات من الكرياتين يوميًا، وهي الكمية التي أظهرت الأبحاث أنها فعّالة في تحسين الأداء الرياضي. يُفضل تناول الكرياتين بعد التمرين مع البروتين والكربوهيدرات لتحقيق أفضل النتائج. إذا كنت ترغب في استخدام الكرياتين، من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية رياضية لتحديد الجرعة الأنسب لك بناءً على أهدافك الصحية.

بدائل الكرياتين

توجد بدائل يمكن أن توفر فوائد مشابهة، مثل عصير البنجر الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين إنتاج الطاقة، أو البيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB) الذي يساهم في تسريع تعافي العضلات.

وبينما لا يوجد دليل علمي قاطع على أن الكرياتين يسبب تساقط الشعر، فإن الدراسات تشير إلى أن إنعكاسه على مستويات DHT قد يكون غير مؤثر في الغالب. إذا كنت قلقًا بشأن هذا الموضوع أو أي آثار جانبية أخرى، يفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات الكرياتين لضمان سلامتك الشخصية وتحقيق أقصى استفادة من المكملات.