8 نصائح لتنظيم النوم وضبط الساعة البيولوجية بعد شهر رمضان

يعاني الكثيرون من اضطرابات النوم والأرق نتيجة لاضراب الساعة البيولوجية خلال شهر رمضان، والخروج نمط النوم الطبيعي عن مساره الروتيني والتغيير المفاجئ في أوقات العمل، وعدد ساعات النوم وجودته.
وتتواصل المعاناة إلى ما بعد شهر رمضان، مع عودة مواعيد العمل إلى سابق عهدها، إذ يجد كثيرون صعوبة في استعادة السيطرة على النوم وتنظيم مواعيده والاستيقاظ.
كيف تضبط ساعتك البيولوجية بعد رمضان؟
وتناولت دراسة بعنوان «تأخير دوام المدرسة والمكاتب خلال شهر رمضان: نعمة أم نقمة؟»، للباحثين عبدالرؤوف بيرزادا، وأحمد سالم بهمام، التغييرات التي تطرأ على نمط الحياة خلال شهر رمضان الكريم.
وأشارت الدراسة إلى أن تغيير أوقات بدء الدراسة ودوام العمل خلال شهر رمضان، والتغييرات التي تطرأ على مواعيد النشاط والنوم، تشبه التأثيرات الناتجة عن التوقيت الصيفي، إذ يقع في الحالتين تحولًا مفاجئًا في أوقات النوم والاستيقاظ، ومن ثم تغير نمط النوم وساعات العمل والتعرض للضوء.
نصائح لتنظيم نومك بعد رمضان
وبينت الدراسة التي نشرت في العام 2021، أنه يمكن وضع حد اضطرابات النوم والأرق بعد شهر رمضان عبر اتباع مجموعة من العادات ومن بينها:
1- تحديد وقت واضح للنوم كل يوم
عقب رمضان سواء شعرت بالنوم أم لا، استلق وحاول ألا تفكر في أي شيء، هكذا تستعيد برمجة ساعتك البيولوجية من جديد.
2- تجنب القيلولة
حتى لو كنت تشعر بالتعب، خلال الأسبوع الأول عقب رمضان، وفي الأسبوع التالي حاول ألا تزيد عن 30 دقيقة.
3- الابتعاد عن ضوء الشاشات
ابتعد عن ضوء الشاشات (الموبايل، الكمبيوتر، التليفزيون، وغيره) عن قبل النوم بـ10 دقائق على الأقل.
4- التوقف عن تناول الكافيين في المساء
يستغرق الجسم 6 ساعات للتخلص من آثار الكافيين، والأفضل تناول حليب دافئ أو أعشاب مهدئة.
5- تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة
تسبب ممارسة الرياضة القوية في الأيام العادية قبل النوم الإصابة بالأرق، وإن كانت ضرورية فيمكن أن تسبق موعد النوم بساعتين على الأقل.
6- التعرض إلى نور الصباح عقب الاستيقاظ مباشرة
تعرض إلى نور الصباح عقب الاستيقاظ مباشرة بالخروج إلى أماكن مفتوحة، أو بالبقاء أمام النافذة، إذ يعد ضوء النهار أحد المحددات الرئيسية للساعات البيولوجية.
7- تهيئة بيئة النوم
هيأ بيئة النوم بحيث تكون مريحة وغير مشتتة أو مثيرة للتفكير، مع التركيز على أن تكون مظلمة وهادئة.
8- عدم الإسراف في تناول الطعام والشراب قبل النوم
لا تسرف في تناول الطعام والشراب قبل النوم خاصة الأطعمة الدهنية أو السكرية، لأنها تساهم بقوة في اضطراب النوم، نظرا لما يبذله الجسم من مجهود إضافي لهضمها، كذلك الأمر مع الأطعمة الغنية بالتوابل والحارة، لما تسببه من حرقة بالمعدة، وغازات.