أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات والتحكم في السكر
يساعد التوزيع الأمثل للكربوهيدرات على مدار اليوم في ضبط مستوى السكر في الدم ، مع أن أخصائيي التغذية يُحذرون من أن توقيت تناول الطعام لا يُقلل من أهمية جودته وكميته وتنوعه. وتستند هذه التوصية إلى مقال نُشر في مجلة "بريفنشن"، جمع آراء اثنين من أخصائيي التغذية حول كيفية تنظيم تناول الكربوهيدرات على مدار اليوم.
غالباً ما يركز النقاش حول تأثير الكربوهيدرات على الصحة على أنواعها وكمياتها، بينما يُولى وقت تناولها اهتماماً أقل.
وأكدت أخصائية التغذية المعتمدة، كيندرا هير، مؤسسة مركز "راديانت نيوتريشن آند ويلنس" في تكساس، أن توقيت تناول الطعام "مهم إلى حد ما" لمرضى السكري من النوع الثاني ، مع توضيحها أن هذا لا يعني تركيز جميع الكربوهيدرات في وجبة واحدة.
ما تقوله الأدلة عن أفضل وقت في اليوم
أوضحت سابنا بيروفيمبا، أخصائية التغذية النباتية وطالبة الدكتوراه في جامعة لوما ليندا، لمجلة "بريفنشن " أنه لا يوجد جدول زمني موحد يناسب جميع مرضى السكري أو مقدمات السكري. ومع ذلك، أشارت إلى وجود علاقة بين الإيقاع اليومي واستقلاب الجلوكوز.
بحسب دراسة استشهدت بها مجلة Prevention ونُشرت في مجلة Frontiers in Physiology ، يبلغ تحمل الجسم للجلوكوز ذروته في الصباح، ثم ينخفض خلال فترة ما بعد الظهر والمساء.
تشير هذه الملاحظة إلى أن الجسم يهضم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بكفاءة أكبر في الساعات الأولى من اليوم. وأشار بيروفيمبا إلى أن الأدلة لا تزال محدودة، وأن الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) تعتبر هذا المجال بحثًا ناشئًا.
يكتسب توقيت تناول الكربوهيدرات أهمية إضافية عند ممارسة النشاط البدني. وأوضح موقع Prevention أن بيروفيمبا يعتبر تناول هذا العنصر الغذائي قبل التمرين مفيدًا لأنه يوفر طاقة جاهزة لجهد العضلات.
مع ذلك، فإن الكمية والتوقيت ليسا ثابتين. يعتمد هذا القرار على نوع التمرين ومدته ومستويات الجلوكوز لدى كل شخص، بالإضافة إلى استخدام الأدوية. يمكن أن تكون الكربوهيدرات قبل التمرين مصدرًا سريعًا للطاقة، على الرغم من أن هذه الاستراتيجية تتطلب تعديلًا فرديًا.
لماذا يوصي العديد من المتخصصين بتقليل مدة النوم ليلاً
أوضحت هير لمجلة "بريفنشن" أن مستويات السكر في الدم تميل إلى الارتفاع مع مرور اليوم لدى شريحة كبيرة من السكان.
وبناءً على هذه الملاحظة، اقترحت أنه قد يكون من المفيد الحفاظ على نظام غذائي متوازن طوال اليوم وتقليل استهلاك الكربوهيدرات في وجبة العشاء أو قبيل النوم.
والسبب عملي. فتناول وجبة عشاء غنية بالكربوهيدرات قد يُبقي مستويات السكر في الدم مرتفعة طوال الليل.
ووفقًا لجمعية السكري الأمريكية، فإن هذه المستويات المرتفعة في الصباح قد تؤثر على الهيموجلوبين السكري (A1C)، وهو مقياس لمتوسط نسبة السكر في الدم على مدار فترة زمنية، ويُستخدم لتقييم السيطرة على مرض السكري.
الجودة والكمية والمزيج، هي العناصر الأساسية
على الرغم من أهمية التوقيت، أكدت مجلة "بريفنشن" أن كلا المتخصصين يتفقان على نقطة أخرى: ينبغي التركيز بشكل أساسي على نوع الكربوهيدرات، وحجم الحصة، والأطعمة المصاحبة لها.
وأوصت بيروفيمبا بتناولها مع الخضراوات الغنية بالألياف، أو البروتين، أو الدهون الصحية لإبطاء عملية الهضم وتقليل الارتفاعات الحادة في مستوى الجلوكوز في الدم.
كما نصحت بتوزيع تناول الكربوهيدرات على مدار اليوم ، من خلال وجبات منتظمة ووجبات خفيفة، بدلاً من استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات دفعة واحدة. وأضافت هير أنه إذا لاحظ مريض السكري ارتفاعاً متكرراً في مستوى الجلوكوز في الدم صباحاً، فقد يشير ذلك إلى ضرورة مراجعة وجبة العشاء التي تناولها في الليلة السابقة.
استراتيجية يجب تكييفها مع كل حالة
اتفق المختصون الذين استشارتهم مجلة "بريفنشن" على أن زيادة نسبة الكربوهيدرات المعقدة في الصباح وتقليل استهلاكها في فترة ما بعد الظهر أو المساء قد يكون خيارًا مفيدًا لبعض الأشخاص. لا يغني هذا الإجراء عن التقييم الطبي والتغذوي الفردي، ولكن يمكن دمجه في خطة إدارة الحالة إذا أظهر نتائج جيدة.
وفي هذا السياق، اقترحت مقالة مجلة الوقاية أن أفضل نهج هو الذي يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز مستقرة دون إغفال الجودة الشاملة للنظام الغذائي، مع المتابعة المهنية دائمًا عند وجود مرض السكري أو مقدمات السكري.
