كم تحتاج أن تتحرك لتفقد الوزن؟ خطة عملية لخسارة الوزن بالمشي
يُعد المشي من أبسط أشكال التمارين وأكثرها شيوعًا، ومع ذلك، فهو قادر على تحقيق نتائج صحية مذهلة، لا سيما عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.
ووفقًا لخبراء الصحة، لا يتعلق الأمر بسرعة المشي بقدر ما يتعلق بالانتظام والالتزام.
فوائد المشي تتجاوز إنقاص الوزن
لا يقتصر تأثير المشي على حرق السعرات فحسب، بل يساهم أيضًا في تحسين المزاج، تعزيز التمثيل الغذائي، تقوية العظام، وتنظيم الشهية.
كما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري وأمراض القلب.
ما المسافة التي ينبغي عليك قطعها لخسارة الوزن؟
تشير الدراسات إلى أن المشي المعتدل أو السريع لمدة 50 دقيقة يوميًا، أربعة أيام أسبوعيًا، كافٍ لتقليل الوزن ودهون البطن. وإذا لم تتمكن من أداء هذه المدة دفعة واحدة، فإن تقسيمها إلى جلستين يوميتين مدة كل منهما 25 دقيقة يمكن أن يكون أكثر فاعلية من المشي مرة واحدة.
السعرات التي يمكنك حرقها أثناء المشي
يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على وزنك وسرعتك. على سبيل المثال، شخص يزن 154 رطلاً قد يحرق حوالي 280 سعرة في الساعة عند المشي بوتيرة معتدلة، أو 460 سعرة عند تسريع الخطى.
ولتحديد معدلك بدقة، يمكنك استخدام حاسبات السعرات التابعة للمؤسسات الصحية المعتمدة.
هل عدد الخطوات مهم؟
الإجابة: نعم. يوصي الخبراء بجعل 10 آلاف خطوة هدفًا يوميًا، لكن الفوائد تبدأ فعليًا من 7500 خطوة.
ويعد هذا الرقم مثاليًا خاصة لكبار السن أو من يعانون من مشاكل صحية.
وإذا كنت تبدأ من الصفر، فيُفضل تتبع عدد خطواتك الحالي وزيادتها تدريجيًا بمقدار 2000 إلى 2500 خطوة يوميًا حتى الوصول إلى الهدف.
استراتيجيات ذكية للمشي الفعّال
تتبع خطواتك باستخدام تطبيق أو جهاز لياقة بدنية
ابقَ نشطًا طوال اليوم عبر القيام بأعمال منزلية أو التنقل داخل المكتب
حدّد وقتًا ثابتًا للمشي يوميًا لخلق عادة دائمة
امشِ مع شريك لتشجيع الالتزام
استعد بخطة بديلة في حال سوء الأحوال الجوية أو ضيق الوقت
خذ فترات راحة ولا تمشِ أكثر من خمسة أيام أسبوعيًا لتفادي الإرهاق والإصابات
جدول تدريجي للمبتدئين يمتد 12 أسبوعًا
إذا كنت جديدًا على التمارين، إليك نموذجًا عمليًا لبناء عادة المشي تدريجيًا:
الأسبوعان 1–2: 25 دقيقة × 5 أيام
الأسبوعان 3–4: 30 دقيقة × 5 أيام
الأسبوعان 5–6: 35 دقيقة × 5 أيام
الأسبوعان 7–8: 45 دقيقة × 5 أيام
الأسبوعان 9–10: 50 دقيقة × 5 أيام
الأسبوعان 11–12: 60 دقيقة × 5 أيام
ابدأ بدقائق قليلة، ثم زد المدة تدريجيًا كل أسبوعين مع تحسّن قدرتك على التحمل. ولا تنس استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج رياضي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة.
