وجبات ليلية تساعدك على نوم أفضل

يساعد تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل، ويكمن السر في اختيار الوجبات الخفيفة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تُعزز النوم، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Eating Well.

دورات النوم والاستيقاظ
أظهرت الأبحاث أن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق. في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة تُوفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين (وهو هرمون مهم أيضًا للنوم).
يمكن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، لأنها تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقًا إلى سيروتونين، كما يلي:

1. زبدة الموز واللوز
تقول سارة ناش، أخصائية تغذية، إنه مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية تُعزز مستويات الطاقة ويُحسّن إنتاج الهرمونات المُحفّزة للنوم. وتُوضّح قائلةً: "تُساعد الدهون الصحية والبروتين في زبدة اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل". كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.

2. الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز
يساعد تناول حصة من الزبادي اليوناني العادي مع بذور اليقطين المُنبتة والكرز الحامض على النوم. يُعدّ الزبادي اليوناني مصدرًا للتريبتوفان، كما يُوفّر البروبيوتيك المُفيد للأمعاء. ويمكن تعزيز فوائد النوم المحتملة للزبادي بإضافة بذور اليقطين والكرز الحامض (مصدر جيد للميلاتونين). تقول جولي بيس، أخصائية التغذية النباتية، إن بذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ.

3. لفائف الديك الرومي والتفاح
يُعد الديك الرومي مصدرًا معروفًا للتريبتوفان إلى جانب البروتين، وهو ضروري أيضًا للنوم. وتقترح راشيل ماليك، أخصائية تغذية، "لفّ شرائح التفاح المقرمشة في ديك رومي مسلوق للحصول على دفعة سهلة من التريبتوفان"، موضحة أن "بروتين الديك الرومي وألياف التفاح، يُشكّلان وجبة خفيفة مثالية للاسترخاء".
4. بودنغ الشيا
إن إضافة حصة من بودنغ الشيا إلى الروتين الليلي يُمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، مع توفير العديد من العناصر الغذائية المُحسّنة للنوم. يُعدّ تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي عاملاً أساسياً في دعم نموّ وتنوع مجتمع الميكروبات. وتُعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين. ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا.

5. الفشار والكاجو
توصي ماليك بتناول الفشار والكاجو كوجبة خفيفة غنية بالألياف، موضحة أن "خلط الكاجو المملح قليلًا - وهو مصدر نباتي للتريبتوفان - مع الفشار المُعدّ بزيت الزيتون يؤدي إلى الحصول على وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين".

6. فول الصويا
تقول هايدي ماكيندو، أخصائية تغذية، إن "فول الصويا أو الإدامامي يُعد مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، ويُمكن أن يُشكل وجبة خفيفة لذيذة". كما تُعتبر أطعمة الصويا مثل الإدامامي مصدرًا للإيزوفلافون، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم ولكن بتأثيرات أضعف.

7. كرات الطاقة
توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل. إن تناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدر نباتي آخر للتريبتوفان.