خرافات حول «فيتامين D» وتصحيحها

يعد فيتامين (د) أحد الفيتامينات الأساسية في الجسم المسئولة عن توازن المعادن في الجسم خصوصًا الكالسيوم والفوسفور، يعزز فيتامين (د) عملية امتصاص المعادن في الأمعاء، كما يمنع الخسارة المفرطة لهذه المعادن في الكلى، ويتحكم بدخول وخروج المعادن من وإلى العظام، إضافة لذلك يساعد فيتامين (د) في عملية تنظيم نمو الخلايا، كما يعمل على تثبيط نمو الخلايا السرطانية وزيادة نشاط الجهاز المناعي.

يعد فيتامين د أو فيتامين دال أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى أيضاً بفيتامين الشمس، أفادت خبيرة التغذية مورجان تشامبرز بأن هناك خمس خرافات حول فيتامين (د) تم ضبطها حتى الآن، وفق ما نشر موقع «mbghealth» المهتم بشؤون الصحة:

الخرافة الأولى: الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وأشعة الشمس

على الرغم من أن فيتامين (د) يُعرف باسم «فيتامين أشعة الشمس»؛ إلا أنه ببساطة لا يمكن الحصول على كل فيتامين (د) الذي نحتاجه من أشعة الشمس أثناء اتباع ممارسات التعرض الآمن للشمس.

ففي حين أن بشرتنا قادرة في النهاية على تحويل نطاق محدود من أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى فيتامين (د 3)، إلا أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على هذه العملية كالموقع الجغرافي والموسم ومؤشر الأشعة فوق البنفسجية والمناخ والتلوث ولون البشرة وحتى العمر.

ولسوء الحظ، حتى الأطعمة الغنية بفيتامين (د) لا توفر كميات كافية لتلبية احتياجاتنا اليومية. على سبيل المثال: سمك السلمون المرقط هو أغنى مصدر غذائي متوفر بفيتامين (د) ويوفر فقط 645 وحدة دولية من D لكل 3 أونصات.

لذا أنت تحتاج كل يوم لتناول ما يقرب من 23 أونصة من سمك السلمون المرقط ، أو 7 أكواب من الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية، أو 125 شريحة من الجبن لتلبية 5000 وحدة دولية من فيتامين د؛ وهو مستوى جرعة مرتبط بكفاية فيتامين (د) لدى البالغين بمؤشر كتلة جسم طبيعي.

وبهذه الكميات السخيفة، فلا عجب أن 93 % من الأميركيين يفشلون في الحصول حتى على 400 وحدة دولية من فيتامين (د) (الحد الأدنى من الكمية الدنيا لفسيولوجيا العظام البدائية، وليس صحة الجسم بالكامل والازدهار) من طعامهم كل يوم. حتى الحليب، وهو أحد أشهر المصادر الغنية بفيتامين (د) والذي تم الحديث عنه، يوفر فقط 100 وحدة دولية من المغذيات لكل كوب (لأنه يضاف عن طريق التحصين). والحقيقة هي أنه ليس من الواقعي الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وأشعة الشمس وحدها.

خرافات حول فيتامين D وتصحيحها

الخرافة الثانية: فيتامين (د) أعلى من 30 نانوجرام / مل

إذا كنت قد أجريت اختبارًا لمستوى الدم 25 (OH) D (الطريقة الأكثر دقة لقياس حالة فيتامين د لديك)، فمن المحتمل أنك رأيت هذه النطاقات من الأرقام من قبل:

- أي شيء أقل من 20 نانوجرام / مل يعتبر نقصا بفيتامين (د).

- 20 نانوجرام / مل إلى 30 نانوجرام / مل يعتبر نقصا بفيتامين (د).

- أي شيء يزيد على 30 نانوجرام / مل يعتبر «كافيًا».

ومن الناحية السريرية، فان هذه النطاقات هي المعيار، لكن لدينا بعض القلق من ذلك. إذ يتفق خبراء التغذية والصحة الموثوق بهم على أننا بحاجة إلى مستويات أعلى من 50 نانوجرام / مل لتوفير فيتامين (د) الذي تحتاجه أجسامنا لأداء الوظائف الفسيولوجية على النحو الأمثل.

فحقيقة الأمر أن 30 نانوجرام / مل هي ببساطة الحد الأقصى للتهديد بالنقص، وليس الرقم الذي تريد أن تستهدفه، وفق الدكتورة أشلي جوردان فيريرا، التي تؤكد «أن الهدف سيظل دائمًا تحقيق مستويات كافية من فيتامين (د)، حيث يتفق خبراء الصحة على أن 50 نانوجرام / مل هي المعيار الذهبي الجديد».

الخرافة الثالثة: 1000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا كافية لتحقيق الاكتفاء.

في حين أن 1000 وحدة دولية من فيتامين (د) في اليوم قد تبدو كمية كبيرة، إذا كان الهدف هو تحقيق أو الحفاظ على كفاية فيتامين (د)، فإن هذه الجرعة غير فعالة عند مقارنتها بجرعات عالية الفعالية مثل 5000 وحدة دولية و10000 وحدة دولية.

وإذا كانت حالة فيتامين (د) الحالية لديك أقل من 30 نانوجرام / مل، فإن جرعة منخفضة مثل 1000 وحدة دولية لا تكفي ببساطة للحصول على مستويات أعلى من 30 نانوجرام / مل؛ أقل بكثير في نطاق 50 نانوجرام / مل.

وحسب خبير صحة العظام الدكتور روبرت ب. هيني، فإن تناول 1000 وحدة دولية يوميًا (من D3 ، وليس D2 ، وهو أقل فعالية) سيؤدي فقط إلى رفع مستويات 25 (OH) D حوالى 10 نانوجرام / مل. وهذا ببساطة لا يكفي إذا كنت تتعامل مع نقص فيتامين (د) أو تحاول الحفاظ على كفايته.

في الواقع، يعتبر مكمل فيتامين (د) عالي الفعالية والذي يبلغ 5000 وحدة دولية يوميًا مثاليًا لمعظم الناس؛ أو قد تكون المضاعفة ضرورية، حيث قد يحتاج الأفراد أكثر أو أقل اعتمادًا على بيولوجيتهم الفريدة وتكوين أجسامهم واعتباراتهم الصحية. فإذا كنت تتطلع إلى رفع مستويات 25 (OH) D بمقدار 50 نانوجرام / مل أو أكثر لتكون كافية تمامًا لفيتامين (د)، فمن غير المحتمل أن تحصل على أي شيء أقل من 3000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا.

الخرافة الرابعة: سمّية فيتامين (د) مصدر قلق ملموس.

في حين أن التسمم بفيتامين (د) (المعروف أيضًا باسم فرط الفيتامين د) أمر ممكن، فإن الوصول إلى مستويات سامة من فيتامين (د) أمر صعب للغاية.
وقد استنتج كل من معهد الطب وجمعية الغدد الصماء أن تركيزات 25 (OH) D في دمنا تحتاج إلى أن تتجاوز 150 نانوجرام / مل لإثارة قلق سمية فيتامين (د). هذا أعلى بثلاث مرات من هدف الاكتفاء الحقيقي.

أما عن مدى صعوبة الوصول إلى 50 نانوجرام / مل، فأنه حتى مع الجرعات عالية الفعالية من فيتامين (د) يجب ان تكون هناك جهود كبيرة للوصول إلى مستويات السمّية هذه.

الخرافة الخامسة: جميع مكملات فيتامين (د) متساوية.

إذا لم تكن قد تعلمت حتى الآن، فإن مكملات فيتامين (د) بالجرعة المناسبة أمر حيوي لتحقيق كفاية فيتامين (د)، لا يتعلق الأمر بوحدة (IU)، على الرغم من أن الشكل والوظيفة يلعبان دورًا كبيرًا في مدى فعالية مكمل فيتامين (د) الخاص بك.

فعندما يتعلق الأمر بالتوافر البيولوجي، اختر فيتامين D3 (كولي كالسيفيرول) على D2 (إرجوكالسيفيرول) في كل مرة. حيث لا يمكن أن تتطابق فعالية D3 واستقرارها مع D2.

قد ترغب أيضًا في التفكير باستدامة مصدر فيتامين (د 3). لذا توجد الآن خيارات عضوية من أصل نباتي مثل فيتامين D3 العضوي المشتق من الطحالب.

ولمزيد من الدعم لامتصاص وفعالية مكمل (D3) الخاص بك، تأكد من أنك تتناول هذه المغذيات الدقيقة القابلة للذوبان في الدهون مع مصدر للدهون.