متى تبدأ الحامل بالتمارين الرياضية لتسهيل الولادة؟

تعتقد بعض السيدات الحوامل أن الحركة في الشهر الأخير من الحمل، تضر الحامل والجنين معاً، والحقيقة العلمية تؤكد أن العكس هو الصحيح؛ حيث إن الحركة و التمارين الرياضية- تحت إشراف الطبيب- تساعد على تسعيل الولادة بطريقة طبيعية.. ولكن يبق السؤال: متى تبدأ الحامل بالتمارين الرياضية لتسهيل الولادة؟ وما نوعية هذه التمارين؟ ثم ما هي أهمية رياضة المشي تحديداً. للإجابة كان اللقاء واستشاري النسا والولادة الدكتور حلمي عبدالعزيز للشرح والتوضيح.

أهمية التمارين الرياضية للحامل

تنشط الدورة الدموية وتخفف آلام الولادة

• تُنشط الدورة الدموية، تُقوي منطقة الحوض ما يُخفف من آلام الولادة بشكل كبير، لأنه سيُصبح هناك اتساع في قناة الرحم.
• تُقوي عضلات الظهر، ما يُساعد الحامل على تحمُّل وزن الجنين، حيث يكبر حجم الجنين في الأشهر الأخيرة بشكل أكثر عن الأشهر السابقة.
• تقوم بتقوية عضلات الفخذين والبطن، مما يُسهم في تحمُّل آلام الولادة، حيث إن تجربة الولادة ليست سهلة، ولكن مع التمارين الرياضية يمكن أن تطمئن الحامل إلى قدرة جسمها على القيام بالمهمة.
• ويفضل أن تبدأ تمارين تسهيل الولادة في الشهر التاسع من الحمل، أي عند الوصول إلى الأسبوع 38، ويجب ألا تزيد فترة ممارسة التمارين عن عشر دقائق متصلة لكي لا تصاب الحامل بالإرهاق.
• ويمكن أن تعاود الحامل التمارين في فترة ثانية من اليوم، ولمدة عشر دقائق أخرى، و في حال شعرت الحامل بأي تعب أو زيادة في خفقان القلب يجب أن تتوقف فورا.ً

رياضة المشي

من الرياضيات التي يمكن ممارستها كل يوم

• إذن مع بداية الشهر التاسع تبدأ الحامل بالتمارين الرياضية لتسهيل الولادة، بينما يختلف الأمر مع رياضة المشي!.
• إذ تُعد من الرياضات التي يمكن ممارستها كل يوم خلال الأشهر التسعة للحمل؛ فهي لا تسبب أي مضاعفات.. وهي الخيار الأفضل للحامل في الشهر التاسع تحديداً.
• المشي يُساعد على فتح عنق الرحم مما يسهل من عملية الولادة الطبيعية ، ولقد أفاد عدد كبير من الأطباء أن المشي ضروري جداً مع بداية الشهر الثامن.
• المشي لحوالي 10 دقائق يومياً للوصول إلى ساعة واحدة مع بدء الشهر التاسع؛ حيث يؤثر على مرونة الجسم ويعّوده على تحمل ألام الولادة.
• وفي حال شعرت الحامل بالتعب أثناء ممارسة المشي، عليها التوقف فوراً والحصول على قسط كافٍ من الراحة، مع تجنب القيام بأي نشاط آخر يُسبب الإجهاد.
• كما أن المشي يمنع تورم القدمين الذي يحدث في الشهر الأخير من الحمل، ولا تمارسي أي تمرين وأنت ممتلئة المعدة، بل بعد تناول الطعام بساعتين

نماذج من تمارين الشهر التاسع

تمرين القرفصاء من أفضل التمارين..لتسهيل الولادة

• تُعتبر تمارين القرفصاء من أفضل التمارين التي تستطيع الحامل ممارستها للاستعداد لفترة المخاض، فهي تعمل على تليين عضلات قاع الحوض وزيادة طولها، فضلاً عن زيادة قوة ومرونة الساقين، كما تُساعد على نزول الطفل إلى أسفل الحوض تمهيداً للولادة الطبيعية.
• الطريقة: قفي وقدماك متباعدتان قليلاً عن بعض، بحيث تبرزان قليلاً عن الردفين، مع الركبتين باتجاه الخارج.. اثني الركبتين ببطْء واخفضي الردفين إلى وضعية القرفصاء.. مدي يديكِ أمامكِ أو استخدمي كرسياً لتثبيت نفسكِ.. واحرصي على زيادة مرات عمل القرفصاء أسبوعاً بعد الآخر.

التواء الحوض

تمارين تساعد على تحفيز المخاض بشكل طبيعي

• تمرين ثانٍ يساعد عضلات الحوض على الاستعداد للمخاض وتحفيزه بشكل طبيعي.. الطريقة: استلقِي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.. افردي ظهركِ عن الأرض وارفعي الحوض لأعلى في وقت واحد.. اثبتي على هذه الهيئة لبضع ثوانٍ ثم عودي ببطء إلى الهيئة السابقة.. قومي بتكرار ذلك مرتين في اليوم لمدة تصل إلى 10 دقائق.

تمارين كيجل وتمارين التنفس

ممارسة التمارين بانتظام عند الوصول إلى الأسبوع 38

• هي تمارين مفيدة في تحفيز المخاض، لذلك احرصي على ممارستها بانتظام عند الوصول إلى الأسبوع 38 من الحمل.. ولممارسة تمارين كيجل، قومي بشد العضلات (كما لو كنت تريدين وقف جريان البول)، واثبتي على هذه الهيئة لمدة 10 ثوانٍ، ثم أرخي العضلات ببطء، كرري هذا التمرين 25 مرة في اليوم.
• تمارين التنفُّس، ويُمكن عملها بطريقتين: الطريقة الأولى: تكون من خلال الاستلقاء على الأرض، وأخذ نفس عميق، ثم القيام بعمل الزفير، وهذا التمرين مُهم للتقليل من ضيق النفس الذي قد تُواجهه السيدة خلال الولادة.
• الطريقة الثانية: تكون من خلال التنفُس بشكل سريع وكأن السيدة تجري، ويجب التدرب على هذا التمرين والقيام به في وقت الولادة أيضاً، لأنه يُخفف من ألم المخاض.

نصائح عند ممارسة الرياضة للحامل

لأمان صحة الحمل ونمو الجنين التزمي بقواعد التمارين

1. تجنبي المشي أو ممارسة أي تمرين شاق في الطقس الحار.
2. اشربي كثيراً من الماء والسوائل الأخرى.
3. سخّني دائماً قبل الذهاب إلى دروس التمرين، وتأكدي من أن مدربك مؤهل بشكل صحيح ويعرف أنك حامل.
4. بالإضافة إلى ذكر عدد أسابيع الحمل، وتجنبي التمارين الرياضية التي تنطوي على خطر السقوط، مثل ركوب الخيل، وركوب الدراجات.
5. ارتدي حذاءً مريحاً، يمكنك أيضاً إضافة بطانة أسفنجية داخل الحذاء لامتصاص الصدمات بشكل أفضل.
6. استخدمي واقي الشمس بعامل حماية 30 أو أكثر، إذا كنت تمشين في الخارج، قد يزيد التعرض للشمس الكلف (بقع داكنة على الجلد).
7. تناولي وجبة خفيفة قبل المشي بـ30 دقيقة، يمكنك تناول الموز أو التفاح أو زبدة الفول السوداني أو العصائر، قد يمنحك ذلك طاقة كافية للمشي.