طرق تخلصك من الغضب وتحافظ على صحتك

توصل باحثون إلى أن الانخراط في الأنشطة المصممة للتخلص من الغضب، مثل الركض أو ضرب كيس اللكم، ربما لن تكون فعالة في الحد منه. ويرجح الباحثون من جامعة أوهايو ستيت أنه من الأفضل تجربة الأنشطة التي تقلل من الاستثارة الجسدية.
لتعامل أفضل مع الغضب

بحسب ما نشره موقع "New Atlas" نقلًا عن دورية "Clinical Psychology Review"، فإن الغضب هو شعور غير سار يرغب الكثيرون في التخلص منه. وبشكل واقعي أصبح البعض أكثر غضبًا هذه الأيام لمجموعة كبيرة من الأسباب، حيث كشف استطلاع للرأي أجرته مؤسسة غالوب، أن الأميركيين كانوا أكثر غضبًا في عام 2018 مما كانوا عليه في السنوات السابقة، ولم تكن جائحة كوفيد-19 موجودة آنذاك.

بشكل عام، هناك طريقتان للتعامل مع الغضب هما الانخراط في أنشطة تزيد من الإثارة الجسدية، وهي المعروفة باسم التنفيس عن الغضب، أو الانخراط في أنشطة تقلل من الإثارة. قام فريق الباحثين بتحليل نتائج 154 دراسة مع 10189 مشاركًا لتحديد الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الغضب.
دحض الأسطورة

أعرب براد بوشمان، أستاذ الاتصالات في جامعة أوهايو والباحث المشارك في الدراسة، عن اعتقاده بأنه "من المهم حقًا دحض الأسطورة القائلة بأنه إذا كنت غاضبًا، فيجب عليك التنفيس عن غضبك، وإزاحة الغضب عن صدرك"، موضحًا أنه "ربما يبدو التنفيس فكرة جيدة، ولكن لا يوجد أي دليل علمي يدعم نظرية التنفيس".

رأي علم النفس

في نظرية التحليل النفسي، إن "التنفيس" هو إطلاق المشاعر المكبوتة مثل الغضب أو الإحباط أو الحزن من خلال التعبيرات اللفظية والجسدية. إنها تأتي من الكلمة اليونانية التي تعني "التطهير"، وهي موجودة منذ زمن أرسطو، على الرغم من تفضيلها من قبل سيغموند فرويد كتقنية علاجية تستخدم للتخلص من التأثيرات المشلولة المرتبطة بالذكريات السلبية والمؤلمة.

استرشد الباحثون في اختيار الدراسة وتحليلها بنظرية شاختر-سينغر ذات العاملين، والتي تنص على أن العواطف، بما يشمل الغضب، تتكون من عاملين رئيسيين، هما الإثارة الفسيولوجية والعلامة المعرفية، مما يعني أن تجربة العاطفة تتضمن أولاً استجابة فسيولوجية لمحفز ما، والذي يحدده العقل بعد ذلك أو يسميه.
العلاج السلوكي المعرفي

ركزت بعض التحليلات السابقة على استخدام العلاج السلوكي المعرفي CBT لتغيير المعنى العقلي للشخص. ولكن في الدراسة الحالية، اعتبر الباحثون أن التركيز بدلاً من ذلك على الإثارة من شأنه أن يسد فجوة في فهم كيفية حل الغضب بشكل فعال. واستفاد الباحثون جزئيًا من ارتفاع شعبية "غرف الغضب"، حيث يقوم الأشخاص بتحطيم أشياء مثل الزجاج والأطباق والإلكترونيات للتعامل مع مشاعر الغضب.

زيف نظرية التنفيس

وقالت صوفي كيارفيك، باحثة أخرى مشاركة في الدراسة، إنها أرادت أن تكشف "زيف نظرية التعبير عن الغضب كوسيلة للتعامل معه"، شارحة أنها هدفت إلى إظهار "أن الحد من الإثارة، وفي الواقع الجانب الفسيولوجي لها، أمر مهم حقًا."

زيادة أو تقليل الإثارة

لذلك، ركز تحليل الباحثين على الأنشطة التي تزيد الإثارة مثل ضرب كيس الملاكمة والركض وركوب الدراجات والسباحة والأنشطة التي تقلل الإثارة مثل التنفس العميق واليقظة الذهنية والتأمل واليوغا. واكتشفوا أن أنشطة تقليل الإثارة كانت فعالة في تقليل الغضب في إعدادات المختبر وفي الميدان، باستخدام المنصات الرقمية أو التعليم الشخصي، في إعدادات جماعية وفردية عبر مجموعات متعددة مثل طلاب الجامعات وغير الطلاب والأشخاص مع وبدون تاريخ إجرامي والأشخاص ذوي الإعاقة الذهنية وبدونها.

استرخاء العضلات

وقالت كيارفيك: "كان من المثير للاهتمام حقاً أن نرى أن استرخاء العضلات التدريجي والاسترخاء بشكل عام قد يكون فعالاً مثل أساليب اليقظة الذهنية والتأمل واليوغا، وهي وسيلة للتهدئة والتركيز على التنفس، والتي لها تأثير مماثل في الحد من الغضب. من الواضح أنه في مجتمع اليوم يتعامل [البعض] مع الكثير من التوتر، ويحتاجون إلى طرق للتعامل مع ذلك أيضًا. إن إظهار أن نفس الاستراتيجيات التي تعمل على علاج التوتر تعمل أيضًا على علاج الغضب هو أمر مفيد".

مجموعة معقدة من النتائج

وكانت الأنشطة التي تزيد من الإثارة غير فعالة بشكل عام في الحد من الغضب، مما أدى إلى مجموعة معقدة من النتائج. وكان الركض، على وجه الخصوص، هو الأكثر احتمالا لزيادة الغضب، في حين أن دروس التربية البدنية ولعب رياضات الكرة كان لها تأثير في تقليل الإثارة. ورجح الباحثون أن السبب في ذلك هو أن الأخير قدم عنصرًا من اللعب قد يتصدى للمشاعر السلبية.
مفيدة للقلب فقط

قال بوشمان: "ربما تكون بعض الأنشطة البدنية، التي تزيد من الإثارة، مفيدة للقلب، لكنها بالتأكيد ليست أفضل طريقة لتقليل الغضب"، مضيفًا "أنها معركة حقًا لأن الأشخاص الغاضبين يريدون التنفيس، لكن نتائج الدراسة تُظهر أن أي شعور جيد يحصل عليه المرء من التنفيس يعزز في الواقع العدوان".

ويشير الباحثون إلى أن العديد من وسائل تقليل الإثارة للحد من الغضب تكون مجانية أو غير مكلفة ويسهل الوصول إليها، حيث أوضحت الباحثة كيارفيك قائلة: "لا يحتاج [الشخص] بالضرورة إلى حجز موعد مع معالج سلوكي معرفي للتعامل مع الغضب. يمكنه تنزيل تطبيق مجاني على الهاتف، أو يمكنه العثور على مقطع فيديو على منصة يوتيوب إذا كان بحاجة إلى إرشادات.