بين الغلي والبخار .. أي الطرق أفضل لطهي الخضروات

تعتبر الخضروات من الأطعمة الصحية بامتياز، بفضل احتوائها على مركبات نباتية واقية، ألياف، فيتامينات، ومعادن. وقد تم ربط تناول الخضروات بعدد من الفوائد الصحية، من دعم وزن الجسم الصحي إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض الشائعة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

طريقة الطهي وتأثيرها على القيمة الغذائية

إن تناول الخضروات أمر بالغ الأهمية، ولكن طريقة طهيها تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في الحفاظ على قيمتها الغذائية. على سبيل المثال، يؤدي غلي الخضروات إلى فقدان العديد من المغذيات القابلة للذوبان في الماء، بينما قد تؤدي طرق الطهي مثل التبخير إلى الاحتفاظ بتركيزات أعلى لبعض الفيتامينات والمركبات النباتية.

التبخير قد يحافظ على المغذيات

يعد التبخير طريقة طهي تعتمد على البخار الناتج من غلي الماء. عندما يغلي الماء، يتحول إلى بخار ويتجه نحو الطعام ليقوم بطهيه دون أن يغمر الطعام في الماء. تتمثل إحدى الطرق الشائعة للتبخير في استخدام سلال التبخير المثقوبة، التي تحمل الطعام فوق الماء المغلي.

أظهرت الدراسات أن الخضروات المطهوة بالبخار تحتفظ بمستويات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية مقارنة بالغلي. على سبيل المثال، تحتوي الخضروات المطهوة بالبخار على مستويات أعلى من فيتامين C، والبيتا كاروتين، والمركبات الفلافونويدية المضادة للأكسدة مقارنة بتلك المغلية.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن فقدان فيتامين C بعد خمس دقائق من التبخير يتراوح بين 14.3% و 8.6%، بينما يصل الفقدان بعد خمس دقائق من الغلي إلى 54.6% و 40.4%.

كيف يؤثر الغلي على القيمة الغذائية؟

يتسبب الغلي في فقدان أكبر للمغذيات مقارنة بالتبخير لأنه يشمل غمر الخضروات بالكامل في الماء. تفقد المغذيات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C والبيتا كاروتين، إلى الماء أثناء الطهي، مما يقلل من قيمتها الغذائية.

تشير الأبحاث إلى أن طرق الطهي التي تعرض الأطعمة النباتية لدرجات حرارة عالية و/أو الماء لفترات طويلة، مثل الغلي، هي الأكثر ضررًا لمحتوى هذه الأطعمة من المغذيات.

الاختلافات في الطعم

عادةً ما تكون الخضروات المغلية أكثر ليونة ومرونة مقارنة بالخضروات المطهوة بالبخار، التي تحتفظ بقرمشة أكبر لأنها لا تغمر في الماء. كما أن الخضروات المطهوة بالبخار تميل إلى أن تكون أكثر حيوية وتحتفظ بمذاقها بشكل أفضل من الخضروات المغلية.

وجدت دراسة صغيرة قديمة أن التبخير والتبخير في الميكروويف قد تم تقييمهما بدرجة أعلى من الغلي في ما يتعلق بالمذاق والمظهر والملمس بشكل عام، خاصة مع الخضروات مثل البروكلي.

أفضل طرق الطهي بالبخار

يُعد البخار من أفضل الطرق للحفاظ على المغذيات والطعم في الخضروات المفضلة لديك، ولكن من المهم عدم تبخيرها لفترات طويلة أو قصيرة جدًا.

إليك الأوقات الموصى بها لتبخير بعض الخضروات الشائعة:

• براعم البروكلي: 5 دقائق
• زهيرات القرنبيط: 5-6 دقائق
• الكرنب الصغير (بروكسيل): 8-10 دقائق
• الفاصوليا الخضراء: 4-5 دقائق
• السبانخ: 3 دقائق
• البازلاء: 3 دقائق
• البطاطا الصغيرة: 15-20 دقيقة