تمارين الظهر بالدمبل والبار تشد وتقوي الظهر

تمارين تستهدف عضلات الظهر وتقويها

تمارين لتقوية عضلات الظهر وتحسين الوقوف الصحيح تعزيز استقرار الكتفين

تعدُّ عضلات الظهر من أكبر العضلات في جسم الإنسان، ومن خلال تقويتها، فإنك تزيدين من كتلة عضلاتك الكلية وتحسنين كثافة العظام. كما تعملين على حرق مزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. لذا، يجب أن يكون تمرين الظهر جزءاً من روتين التمارين الأسبوعي للجميع، إذ إن فوائد أداء التمارين التي تستهدف وتقوّي الظهر كثيرة، من تحسين الوقوف الصحيح والحفاظ عليه، وزيادة القوة الأساسية والمشاركة، وحتى تعزيز استقرار الكتفين. فتمارين الظهر لا تقوّي عضلات ظهرك فقط، بل تشمل الفوائد الذراعين والساقين أيضاً، لأنَّ العديد من تمارين الظهر تكون متكاملة وعملية. فيما يلي مجموعة تمارين الظهر بالدمبل والبار:

- صفوف المتمرد

لا يستهدف هذا التمرين الظهر فحسب بل هو تمرين للجسم كله

اتخذي شكل اللوح الخشبي. ابدئي بوضع يديك على الدمبل مباشرة تحت كتفيك وقدميك بعيداً عن مسافة الورك (أو على نطاق أوسع لمزيد من الثبات). حافظي على قلب قوي، ومستقر أثناء رفع الوزن المناسب عن الأرض، وادفعي كوعك نحو السقف. توقفي مؤقتًا في الأعلى، ثم عُودي إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الأيسر.


- صف الدمبل

تمرين فعال في شد وتقوية عضلات الظهر

ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين وحمل الدمبل في كل يد. حافظي على وزن جسمك في كعب قدميك بينما تقومين بالانحناء للأمام من الوركين للسماح للأوزان بالانزلاق إلى أسفل فخذيك والتوقف عند مستوى الركبة. حافظي على عمود فقري محايد طويل ونواة مشدودة، ادفعي مرفقيك لأعلى خلفك واضغطي من الأعلى. ثم انزلي لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.

- ذبابة عكسية منحنية

ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين وحمل الدمبل في كل يد. حافظي على وزن جسمك في كعب قدميك بينما تقومين بالانحناء للأمام من الوركين ما يسمح للأوزان بالانزلاق إلى أسفل الفخذين والتوقف عند مستوى الركبة. افتحي ذراعيك على جانبك واضغطي على لوحي كتفك معًا في الأعلى. انزلي ببطء لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.
- تمرين البار فوق المقبض

بقبضة مرفوعة، امسكي شريط السحب، وضعي قدميك بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. حافظي على ظهرك محايداً، وانحني للأمام عند الوركين، واثني ركبتيك قليلاً. استهدفي زاوية 45 درجة لشكل البداية. اجلبي الشريط نحو البطن عن طريق ثني مرفقيك وسحبهما خلفك. اسحبي لوح الكتف واضغطي عليهما خلال الحركة بأكملها.

افردي الذراعين لخفض الشريط للعودة إلى نقطة البداية.

- السحب لأسفل

عند الجلوس في آلة السحب لأسفل، ضعي ساقيك مشدودتين أسفل وسادات الفخذ مع جعل قدميك على الأرض. أمسكي شريط السحب باستخدام قبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظي على لوحي كتفك في شكل محايد. عندما تسحبين الشريط لأسفل، اسحبي مرفقيك تجاه جسمك وكتفك لأسفل. استمري في سحب الشريط لأسفل حتى يقترب من عظمة الترقوة.

قومي بتمديد مرفقيك لتقويم ذراعك وأنت تعيدين الشريط إلى نقطة البداية.