تمارين الصدر في الجيم فعالة في إبراز عضلاته

4 تمارين لشد وتقوية الصدر في الجيم

تمارين رياضية تساعد على شد الصدر وتقوية عضلاته

تؤدي عضلات الصدر المتوازنة عدة أدوار مهمة، فهي المفتاح للحفاظ على الشكل الجيد لأنها تدعم وظيفة الكتف والعمود الفقري، والتي بدورها تساعد في الحفاظ على الجسم مشدوداً. كما أن وجود صدر قوي يزيد من وظائف الرئة، حيث تعمل عضلات الصدر المتطورة على تحسين التنفس. عندما يتعلق الأمر بتطوير عضلات قوية في الصدر، فإن الأمر كله يتعلق بالاتساق، إذ من المهم بناء القوة والاستقرار في مجموعات العضلات الأخرى لدعم الصدر، وخاصة الكتفين والظهر والجوهر.

تعدّ تمارين التنفس الحجابي، وتمارين التنفس الأخرى جزءًا مهمًا من تطوير و شد عضلات القلب القوية من خلال تقوية الحجاب الحاجز. في ما يلي مجموعة تمارين الصدر في الجيم:

1. الإحماء

يفيد تمرين الإحماء في تليين العضلات ومنعها من التشنج (المصدر: freepik)

أظهرت الأبحاث أن الإحماء الديناميكي مفيد في منع الإصابة قبل التدريب.

ابدئي بتثبيت يديك على الحائط أو على سطح مرتفع. امشِي بقدميك للخلف بحيث يشكل جسمك زاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض. حافظي على استقامة جسمك، وعمودك الفقري محايداً، واخفضي صدرك إلى السطح الذي تتكئين عليه. توقفي للحظة، ثم عُودي إلى نقطة البداية.

تأكدي من أن المقاومة تبدو خفيفة بما يكفي لإكمال ما يصل إلى 20 تكراراً. إذا كنت تريدين تسهيل الأمر، اقتربي أكثر من يديك؛ ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ابتعدي أكثر.

2. مقاعد البدلاء

يفيد هذا التمرين في شد عضلات الصدر (المصدر: freepik)

استلقِي على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك وترك قدميك مستويتين على الأرض. أمسِكي بشريط السحب بإبهامك ملفوفًا حوله مع توجيه راحتيك نحو قدميك. اضغطي على ذراعيك مباشرة نحو السقف لرفع الوزن عن الرف. حرّكي الوزن فوق مستوى الصدر.

اثني مرفقيك لأسفل بزاوية 45 درجة، ثم اخفضي الوزن ببطء على صدرك. حافظي على الشريط متماشياً مع الصدر تقريبًا. توقفي للحظة، ثم اضغطي على الوزن للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.

حافظي على ظهرك مستويًا. وأبقي رقبتك محايدة لتجنّب الإجهاد المفرط.

3. المقعد المنحدر

يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في شد وتقوية عضلات الصدر (المصدر: freepik)

استلقِي على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض. أمسِكي الدمبلز بيديك. اضغطي على ذراعيك مباشرة نحو السقف لرفع الدمبلز عن الرف. ضعي الوزن فوق عظم الترقوة. اخفضي الوزن ببطء حتى يصل إلى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدرك إلى فوق الصدر مباشرةً. توقفي مؤقتًا، ثم اضغطي على الوزن للعودة إلى نقطة البداية.

أكملي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.

كما هي الحال مع المقعد المسطح، تذكري أن تحافظي على ظهرك مستويًا وقدميك مسطحتين طوال الحركة.

4. شريط السحب

استلقِي على ظهرك على المقعد المنحدر، مع ثني ركبتيك وتأمين كاحليك خلف مساند الكاحل. أمسِكي بالشريط مع إبهامك ملفوفًا حوله. اضغطي على ذراعيك بشكل مستقيم لرفع الوزن عن الرف. ضعي الوزن فوق الجزء السفلي من صدرك في أعلى منطقة البطن. اثنِي مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع صدرك. توقفي مؤقتًا، ثم اضغطي على الوزن للعودة إلى نقطة البداية.

أكملي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.