غير اللبن.. أطعمة غنية بالكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في نمو وتطور الإنسان، فتحتوي أجسام البشر بالفعل على كمية صغيرة من الكالسيوم عند الولادة، تتراوح من 26 إلى 30 جرامًا، ومع النمو، يرتفع مستوى الكالسيوم بسرعة، ليصل إلى حوالي 1200 جرام عند النساء و1400 جرام عند الرجال عند البلوغ.
ويعتبر الحليب أفضل مصدر للكالسيوم، ولكن هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي يمكن أن تعمل بشكل مذهل لتلبية احتياجات الإنسان من الكالسيوم، وفيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي.
حليب الصويا
يعتبر حليب الصويا بديلًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فهو يعتبر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وفيتامين د والبروتينات، في المتوسط، يحتوي كوب حليب الصويا المعزز بالكالسيوم على 340 ملج.
البذور
هذه القوى الغذائية الصغيرة غنية بالكالسيوم، مثل بذور الشيا وبذور الخشخاش والكرفس، كما أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات التي تجعل العظام والصحة العامة أفضل، وتحتوي بذور الشيا على مادة البورون التي تعمل على تعزيز نمو العظام، كما يساعد الجسم على استقلاب الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
الزبادي
جميع منتجات الألبان مثل الزبادي هي مصدر غني بالكالسيوم، ويعتبر الزبادي قليل الدسم بشكل خاص مصدرًا جيدًا للألياف، ويحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على 245 جرامًا من الكالسيوم، بينما يحتوي الزبادي اليوناني على بروتينات وكمية أقل من الكالسيوم.
الجبن
إضافة أخرى إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي الجبن الذي يعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتينات، فيمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان بسرعة أكبر من المصادر النباتية، لذا من المهم إضافة المزيد من منتجات الألبان إلى النظام الغذائي، كالجبنة البارميزان التي تحتوي على أكبر كمية، حيث تحتوي على 331 ملجم من الكالسيوم، كما أن الجبن أحد مصادر الكالسيوم اللذيذة والمفضلة لدى الجميع.
اللوز
اللوز مصدر غني بالكالسيوم والأحماض الدهنية وفيتامين E ومضادات الأكسدة والبروتينات، فهي تساعد على تقوية العظام، والحفاظ على صحة القلب، وتحسين قوة الذاكرة، يحتوي كوب واحد فقط من اللوز الكامل على 385 ملج من الكالسيوم، وهو أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها، ومع ذلك، فإن حفنة من اللوز مليئة بالدهون والسعرات الحرارية، لذلك يجب الحد من تناولها إلى أجزاء أصغر.
الفول والعدس
الفول والعدس يحتويان على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والمواد المغذية الأخرى، ولكن بعضها غني بالكالسيوم أيضًا، فتحتوي الفاصوليا والعدس مثل فول الصويا والفاصوليا الخضراء والبازلاء على ما يكفي من الكالسيوم بحيث لا ينبغي أبدًا الاستغناء عن متطلبات الكالسيوم.
الأسماك المعلبة
يمكن أن تكون الأسماك المعلبة مثل السلمون المعلب والسردين خيارًا جيدًا للكالسيوم إذا كان الشخص غير نباتي، عظامها حيث يتواجد معظم الكالسيوم، فهي صالحة للأكل وناعمة، ويمكن هرسها وتقديمها، بحيث لا يمكن اكتشافها في العديد من الأطباق.
