«البدائل النباتية في مواجهة اللحوم».. هل تساويها حقًا في القيمة الغذائية؟

يحتل البروتين مكانة بارزة في الأنظمة الغذائية الحديثة، فهو يظهر على ملصقات المنتجات، وفي نقاشات التغذية، وفي صميم أي جدل حولها. ولكن وراء هذا الكم الهائل من المعلومات، يبرز سؤالان محددان نادرًا ما يُجاب عنهما إجابة واضحة: ما هي كمية البروتين التي نحتاجها فعلاً ، وهل علينا اللجوء إلى اللحوم للحصول عليها؟

أظهر تحليلٌ لثلاثين تجربة سريرية شملت 1538 مشاركًا، ونُشر في مجلة Nutrition Reviews ، تفوقًا طفيفًا للبروتين الحيواني على البروتين النباتي في بناء كتلة العضلات ، إلا أن هذا الفرق اختفى عند مقارنة فول الصويا تحديدًا ببروتينات الألبان، ولم يمتد تأثيره إلى القوة أو الأداء البدني.

في المقابل، لم يجد استعراضٌ لثماني عشرة تجربة شملت 1893 مشاركًا، ونُشر في مجلة Frontiers in Nutrition عام 2026، أي فروق جوهرية بين المصدرين في أيٍّ من هذه المتغيرات، شريطة أن يكون إجمالي استهلاك البروتين كافيًا.

تحدد منظمة الصحة العالمية الكمية المرجعية الموصى بها للبالغين الأصحاء بـ 0.83 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، وهو رقم يهدف إلى الوقاية من نقص العناصر الغذائية، وليس لمن يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

وتشير أهم الإرشادات الغذائية الدولية إلى أن الكمية المستهدفة عمليًا للبالغين النشطين تتراوح بين 1.2 و 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، أي بزيادة تتراوح بين 50% و100% مقارنةً بالحد الأدنى الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية.

كيفية حساب الكمية التي يحتاجها كل شخص

الحساب بسيط: اضرب وزن الجسم بالكيلوجرام في 1.2 للحد الأدنى من النطاق، وفي 1.6 للحد الأعلى.

ينبغي على الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا أن يستهلك ما بين 84 و112 جرامًا من البروتين يوميًا.

يمكن لمن يمارسون الرياضة بانتظام أو بكثافة عالية أن يستهدفوا الحد الأعلى، بينما يمكن للبالغين ذوي النشاط المعتدل أن يستهدفوا الحد الأدنى. في كلتا الحالتين، لا توصي المنظمات العلمية بالمكملات الغذائية كحل أساسي، فالتركيز ينصب على الغذاء.

توزيع هذه الكمية من الطعام على مدار اليوم

كما أن كيفية توزيع هذه الكمية من الطعام على مدار اليوم لها أهمية بالغة. فتركيز كل شيء في وجبة واحدة أقل فعالية من توزيعه على أربع وجبات مختلفة (الإفطار، والغداء، ووجبة خفيفة بعد الظهر، والعشاء)، وذلك وفقاً لإرشادات الجمعيات الرائدة في مجال التغذية السريرية والرياضية.

لماذا تتنافس البقوليات وفول الصويا مع اللحوم على قدم المساواة؟

تعتبر منظمات التغذية الرائدة المصادر الحيوانية (البيض، واللحوم، والدواجن، والأسماك، والمحار) مغذية بنفس قدر المصادر النباتية (الفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والحمص، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه). هذا التوازن ينفي الاعتقاد السائد بأن الوجبة الغنية بالبروتين تتطلب بالضرورة منتجًا حيوانيًا.

أوضحت المراجعتان نطاق هذا التكافؤ. فقد وجدت مراجعة "مراجعات التغذية " (2025)، التي شملت 30 تجربة و1538 مشاركًا، ميزة طفيفة للبروتين الحيواني في كتلة العضلات، لكنها لم تجد أي فروق بين بروتين الصويا والبروتين الحيواني ، ولا بين أي من المصدرين في القوة أو الأداء البدني.

كما توصلت دراسة " فرونتيرز إن نيوتريشن " (2026)، التي شملت 18 تجربة ونحو 1900 مشارك، إلى النتيجة نفسها مع عينة مختلفة. إن فائدة البروتين الحيواني ، إن وُجدت، تقتصر على مصادر نباتية محددة كالأرز والشوفان، وفقط في حالات نقص التغذية ، دون أن تمتد لتشمل نتائج وظيفية.

الحجة الأكثر تكرارًا ضد البروتين النباتي ولماذا لا تُغلق

أكثر الحجج شيوعًا ضد البروتينات النباتية هي أن معظمها لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للحصول عليها من خلال النظام الغذائي، كما تُشير الدراسات. صحيح أن الأطعمة الحيوانية تُوفرها بنسب كافية ، إلا أن هذا النقص في المصادر النباتية لا يعني بالضرورة وجود نقص حقيقي: فاتباع نظام غذائي متنوع على مدار اليوم يُتيح الحصول على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية دون الحاجة إلى تركيبات مُحددة في كل وجبة.

يحتوي فول الصويا ومشتقاته (التوفو، التمبيه، الإدامامي) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أما بالنسبة للمصادر النباتية الأخرى، فإن الجمع بين البقوليات والحبوب، أو المكسرات والحبوب الكاملة، يوفر ما لا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه. وقالت أخصائية التغذية راشيل بوجيدنيك لإذاعة NPR : "يمكنك الحصول على كمية كافية من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية من نظام غذائي نباتي" .

يمكن أن يوفر تناول وجبة إفطار تحتوي على الزبادي والمكسرات أكثر من 20 غرامًا من البروتين

إرشادات لتحقيق الهدف اليومي من خلال تناول الأطعمة من مصادر مختلفة

- وجبة إفطار تحتوي على الزبادي اليوناني والمكسرات توفر ما بين 21 و 25 جرامًا

- وجبة غداء تحتوي على العدس المطبوخ تضيف حوالي 18 جرامًا

- وجبة خفيفة تحتوي على اللوز أو الحمص مع الخضار تضيف حوالي 5 جرامات

- وجبة عشاء تحتوي على 115 جرامًا من صدر الدجاج أو ما يعادلها من التوفو يمكن أن تضيف ما بين 30 و 35 جرامًا إضافيًا.

كما يمكن إدخال الحمص والفاصوليا والعدس في الوجبات اليومية دون الاعتماد على البدائل المصنعة. كما ينبغي على من يحصلون على البروتين بشكل أساسي من اللحوم ومنتجات الألبان الانتباه إلى كمية الدهون المشبعة التي يتناولونها، حيث يُنصح بتقليلها إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.