صحتك الأحد، 20 سبتمبر 2026 02:45 مـ بتوقيت القاهرة

11 طعامًا يقلب موازين حرق الدهون وبناء العضلات

قد تبدو رحلة إنقاص الوزن مربكة في بدايتها، لكن تذكّر أن بإمكانك البدء بحرق الدهون وبناء عضلات خالية من الدهون خلال شهر واحد فقط.

تقول أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة ومؤلفة مشاركة لكتاب "Flat Belly Cookbook for Dummies"، تارا كولينغوود: "يعتمد نمو العضلات على التمرين المقاوم المنتظم، والراحة الكافية، والسعرات الحرارية الإجمالية الكافية، وليس البروتين وحده. لكن الحصول على بروتين كافٍ أمر حاسم لبناء العضلات".

وحددت كولينغوود قائمة من 11 طعامًا غنيًا بالبروتين يساعدك على بناء العضلات خلال 30 يومًا، بحسب تقرير نشره موقع "Eat This, Not That".

1. صدور الدجاج

أول عنصر في قائمتها ليس مفاجئًا: صدور الدجاج. إذ تصفه كولينغوود بأنه خفيف الدهون، متعدد الاستخدامات، وغني بالبروتين الكامل.

2. البيض

العنصر التالي في قائمة كولينغوود هو البيض، وليس بياضه فقط. وتوضح أن البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة وحمض الليوسين الأميني، وهو أساسي لتخليق بروتين العضلات.

3. الزبادي اليوناني

يعد الزبادي اليوناني بالنسبة لكولينغوود خياراً بديهياً آخر لحرق الدهون وبناء عضلات خالية من الدهون، مشيرة إلى أنه يحتوي على بروتين أعلى من الزبادي العادي، ويوفر الكالسيوم لصحة العظام. لكن التزم بالزبادي اليوناني السادة قليل الدسم؛ فالأنواع المنكّهة عادة ما تكون مليئة بالسكر، ما يعني سعرات إضافية.

4. السلمون

ليس فقط مصدرًا رائعًا للبروتين، بل غني أيضًا بعناصر غذائية تساعد جسمك على الازدهار. تقول كولينغوود: "يوفر البروتين إلى جانب أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي قد تدعم تعافي العضلات".

5. اللحم البقري الخفيف

إن كنت من محبي اللحوم الحمراء، توصي كولينغوود باللحم البقري الخفيف الدهون. إذ إنه يوفر البروتين والحديد والكرياتين، الذي يمكن أن يعزز القوة.

6. التونة

سمكة أخرى ستساعدك على حرق الدهون وبناء عضلات صحية خالية من الدهون: التونة. تقول كولينغوود عن هذه السمكة: "مصدر بروتين خفيف وعملي". ولكن إذا اخترت التونة المعلّبة، فعليك أن تتجنّب إضافة المايونيز الدسم أو الزيت.

7. الجبن القريش

مصدر بروتين سهل يمكن تناوله مباشرة من العلبة أو إضافته لأطباق أخرى. تقول كولينغوود: "يحتوي على بروتين الكازين الذي يُهضم ببطء ويدعم إصلاح العضلات أثناء الليل".

8. التوفو

إن كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فيجب إضافة التوفو لقائمة تسوقك. تقول كولينغوود: "بروتين نباتي كامل، رائع للرياضيين النباتيين أو النباتيين الصرفين".

9. العدس

خيار رائع كطبق جانبي، أو إضافة للسلطة، أو تحضيره كأقراص برغر. تقول كولينغوود: "غني بالبروتين والألياف".

10. الكينوا

حبة واحدة يجب أن تتناولها إن كنت تسعى لبناء العضلات وإنقاص الوزن: الكينوا. وتوضح كولينغوود أن الكينوا حبة عالية البروتين وتُعد أيضًا مصدر بروتين كامل.