”قنبلة فيتامينات”.. فوائد صحية للحمص ستغير روتينك

الحمص هو نوع من البقوليات له فوائد صحية عديدة، يُصنع الحمص التقليدي من مزيج من الحمص وزيت الزيتون والطحينة (معجون السمسم) وعصير الليمون والتوابل، وهذا المزيج غني بالعناصر الغذائية، وفقًا لما نشرته مجلة "تايم" الأميركية.

تقول إليزابيث ماتيو، أخصائية تغذية في مركز سارجنت تشويس للتغذية بجامعة بوسطن، إن تناول "الحمص يُوفر عمومًا فيتامينات ومعادن أكثر من العديد من أنواع الصلصات أو المواد القابلة للدهن الأخرى"، نظرًا لاحتوائه على الكالسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
خال من الغلوتين
ووفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، فإن الحمص خالٍ من الغلوتين بطبيعته، ويعد من الوجبات الخفيفة الصحية. وكما تقول ليندسي باين، أخصائية التغذية في لوس أنجلوس، إن هذا المزيج من العناصر الغذائية يُمكن أن يُساعد أيضًا في استقرار نسبة السكر في الدم والوقاية من أمراض القلب.

يحتوي الحمص أيضًا على ما تُسميه "العناصر الغذائية الكبرى" - الدهون الصحية والبروتين والألياف - التي تُشعر بالشبع والرضا، وهو أمرٌ أساسي للحفاظ على وزن صحي.

مصدر محدود للبروتين
ومثل الفاصوليا والعدس والبازلاء وغيرها من بذور البقوليات الجافة الصالحة للأكل التي تُصنف ضمن فئة "البقوليات"، يُعد الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف مقارنةً بالنباتات الأخرى. ولكن لا يمكن توقع الحصول على جرعتك اليومية من أي منهما، إذ إن تناول ملعقتين كبيرتين من الحمص تحتويان على غرامين من البروتين وغرام واحد من الألياف فقط، في حين توصي الصحة الأميركية بتناول حوالي 50 غرامًا من البروتين يوميًا للشخص البالغ؛ وبالنسبة للألياف الغذائية، تبلغ التوصيات حوالي 25 غرامًا يوميًا للنساء، وحوالي 38 غرامًا يوميًا للرجال. كما أن الحمص لا يعد مصدرًا كاملًا للبروتين، مما يعني أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
الطريقة الصحية لتناول الحمص
على الرغم من أن الحمص غني بالمكونات الصحية، إلا أنه لا ينبغي تناول عبوة كاملة دفعة واحدة. تقول أنجيلا ليموند، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "إنه غني بالسعرات الحرارية نسبيًا بسبب محتواه من الطحينة والزيت".

تضيف باين: "تحتوي حبة الحمص الجاهزة على حوالي 70 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين، لذا من السهل جدًا الإفراط في تناولها". وتقترح شراء عبوات مُقسّمة مسبقًا أو تقسيم عبوة الحمص قبل البدء بتناوله للحفاظ على حجم الحصص.

مع خضراوات نيئة مقرمشة
ومن الأمور الأخرى التي يجب الانتباه إليها ما يُقدّم مع الحمص. تقول باين: "اغمس الكثير من خبز البيتا أو رقائق البطاطس أو البسكويت المملح، وقد تُفسد وجبة صحية أو خفيفة بسهولة".

وبدلاً من ذلك، تقترح غمس الخضراوات النيئة المقرمشة، مثل الفلفل الحلو والبروكلي والكرفس والجزر، أو استخدام كمية صغيرة منها في السلطة، بينما تنصح ماتيو بدمج الحمص في تتبيلات السلطة المنزلية أو فوق البروتينات المتوسطية مثل الفلافل أو السمك أو الدجاج. إذا كان الشخص يرغب في الاستمتاع بالحمص مع الخبز، تقترح ماتيو استبدال خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة بخبز عادي للحصول على المزيد من البروتين والألياف.

النوع المناسب من الحمص
تبالغ العديد من العلامات التجارية في إضافة الصوديوم، لذا يجب التحقق من ملصق القيمة الغذائية. تنصح باين باختيار "علامة تجارية تحتوي على حوالي 80 ملغ من الصوديوم أو أقل لكل حصة من ملعقتين كبيرتين". من المهم أيضًا قراءة قائمة المكونات؛ واختيار علامة تجارية تحتوي على مكونات قريبة قدر الإمكان من الوصفة التقليدية للحمص والطحينة والثوم وزيت الزيتون والملح والتوابل، وتجنب العلامات التجارية التي تضيف أنواعًا أخرى من الزيوت أو المواد الحافظة أو السكر.

التحضير في المنزل
والأفضل من ذلك، كما توصي باين، تجربة صنع الحمص في المنزل. يمكن استخدام الحمص المعلب، ولكن إذا كان يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لا تناسب الاحتياجات الصحية، يمكن اختيار شراء نوع معلب لا يضيف ملحًا. كما يمكن استخدام الحمص الجاف بعد نقعه وطهيه، أو تجربة الحمص الأخضر المجمد (الذي ينبع لونه ببساطة من حصاده المبكر) من قسم المنتجات المجمدة في السوبر ماركت