قبل أن تلجأ للحبوب المنوّمة.. 5 أطعمة يوصي بها الخبراء لنوم أعمق
قد يبدو الحفاظ على موعد نوم ثابت أمراً غير مجدٍ إذا كنت تستيقظ في الثالثة فجراً وتشعر باليقظة التامة. لكن هذا النمط دفع الباحثين إلى دراسة تأثير بعض الأطعمة اليومية على جودة النوم، لمعرفة ما إذا كان بإمكانها المساعدة في إطالة فترات النوم أو تقليل الاستيقاظ الليلي.
وأوضح خبراء التغذية أن هناك مجموعة من الخيارات الغذائية التي يمكن تجربتها ضمن العشاء أو كوجبات خفيفة مسائية، وقد تُظهر نتائج واعدة في تحسين جودة النوم، بحسب تقرير نشره موقع "Eating Well".
1. الكيوي
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكيوي قبل النوم قد يساعد على تقليل فترات الاستيقاظ خلال الليل وتحسين جودة النوم بشكل عام، بما في ذلك مدة النوم واستمراريته.
وتوصي خبيرة التغذية إيرين بالينسكي-وايد بتناول حبتين من الكيوي قبل النوم بحوالي ساعة، حيث يُعتقد أن مضادات الأكسدة والمركبات الطبيعية في الفاكهة قد تلعب دوراً في دعم آليات تنظيم النوم، رغم أن الآلية الدقيقة ما تزال غير واضحة.
2. الجوز
إضافة الجوز إلى وجبة العشاء قد يساعد بعض الأشخاص على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة النوم. وتشير أبحاث إلى أنه قد يؤثر على مؤشرات مرتبطة بهرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الإيقاع اليومي للنوم.
وتقترح اختصاصية التغذية لورين ماناكر تناول نحو 1.5 أونصة من الجوز، وهي الكمية التي تم اختبارها في الدراسات، رغم أن الأدلة لا تؤكد دوره في تقليل الاستيقاظ الليلي بشكل مباشر.
3. عصير الكرز الحامض
يحتوي عصير الكرز الحامض على الميلاتونين بشكل طبيعي، وهو الهرمون الذي يساعد الجسم على تنظيم دورة النوم. وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساهم في تحسين مدة النوم أو تقليل الوقت اللازم للدخول في النوم لدى بعض الأشخاص المصابين بالأرق.
ومع ذلك، تختلف النتائج حسب نوع المنتج والجرعات المستخدمة، ما يجعل من الصعب تحديد الكمية المثالية أو الفئة الأكثر استفادة منه.
4. الحليب الدافئ
يُعد كوب من الحليب الدافئ خياراً شائعاً قبل النوم، ليس فقط لخصائصه الغذائية، ولكن أيضاً لتأثيره المهدئ كجزء من روتين النوم.
ويحتوي الحليب على حمض التريبتوفان، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما عنصران أساسيان في تنظيم النوم. وتشير بعض الدراسات إلى أن منتجات الألبان قد تحسن جودة النوم بشكل عام.
5. الأسماك الدهنية
توصي اختصاصية التغذية لوسيانا سواريس بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، لاحتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي قد تؤثر على عمليات إنتاج الميلاتونين.
وتشير الأبحاث إلى أن هذه الدهون قد تحسن “كفاءة النوم”، أي زيادة الوقت الفعلي للنوم مقارنة بالوقت المستغرق في السرير، رغم عدم وجود دليل قوي على تأثيرها في تقليل وقت النوم الأولي أو زيادة مدته بشكل مباشر.
عادات مساعدة لتعزيز جودة النوم
لا تقتصر جودة النوم على الطعام فقط، بل تتأثر أيضاً بعادات يومية أخرى. من أبرز التوصيات:
• الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة حتى في عطلات نهاية الأسبوع
• تجنب الكافيين في ساعات العصر، لأنه قد يستمر تأثيره حتى ثماني ساعات
• إنهاء الوجبات قبل النوم بثلاث ساعات لتجنب اضطرابات الهضم
• تهيئة غرفة النوم لتكون باردة ومظلمة وهادئة قدر الإمكان
وختاماً، تشير آراء خبراء التغذية إلى أن بعض الأطعمة مثل الكيوي، الجوز، عصير الكرز الحامض، الحليب، والأسماك الدهنية قد تساعد في تحسين جودة النوم بدرجات متفاوتة. ورغم أن النتائج العلمية لا تزال غير حاسمة بشكل كامل، فإن دمج هذه الخيارات ضمن نظام غذائي متوازن قد يكون خطوة مساعدة، خاصة عند دعمها بعادات نوم صحية وروتين ثابت قبل النوم.
