للعروس: تمارين الاسترخاء تساعد على النوم والتخلص من الأرق

تمارين تساعد على تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم

تمارين فعالة في تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم

يلجأ كثيرون إلى علاجات طبيعية للحصول على قسطٍ من النوم، من شرب شاي البابونج إلى نشر الزيوت الأساسية. لكن، غالباً ما يتم التغاضي عن تمارين الإطالة . رغم أن هذا الفعل البسيط قد يساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.

لماذا يكون للتمدد هذا التأثير على النوم؟

بيّنت مراجعة أجريت عام 2016، وجود صلة بين الحركات التأملية (مثل تاي تشي و اليوغا ) وتحسين نوعية النوم. وارتبط تحسن جودة النوم أيضاً بنوعية حياة أفضل. أولاً، يساعد الاتصال بجسمك عن طريق التمدد على تركيز انتباهك على أنفاسك وجسمك، وليس على ضغوط النهار . يساعدك هذا الوعي بجسمك على تطوير اليقظة، والتي ثبت أنها تساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل. كما توفر تمارين الإطالة أيضاً فوائد جسدية محتملة، حيث تساعد على تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم. فقط تأكدي من أداء الإطالات الخفيفة، إذ يمكن أن يكون لأداء تمرين مجهد قبل النوم تأثير معاكس.

تمارين الإطالة لتحسين جودة النوم

في ما يلي تمارين إطالة لإضافتها إلى روتينك الليلي:

1. عناق الدب

يعمل هذا التمدد على تمرين العضلات في الجزء العلوي من ظهرك

للقيام بهذا التمرين:

قفي بشكل مستقيم واستنشقي وأنت تفتحين ذراعيك على اتساعهما. قومي بالزفير وأنت تضعين ذراعك اليمنى على يسارك، والأخيرة على يمينك لتعانقي نفسك. تنفسي بعمق أثناء استخدام يديك لجذب كتفيك إلى الأمام. حافظي على هذا الشكل لمدة 30 ثانية. للإفراج، استنشقي وافتحي ذراعيك وافتحي ظهرك على مصراعيه. قومي بالزفير وكرري العملية مع جعل ذراعك اليسرى في الأعلى.

2. تمدد الرقبة

تساعد تمارين الإطالة هذه على تخفيف التوتر في رأسك وعنقك وكتفيك

للقيام بهذا التمرين:

اجلسي على كرسي مريح. خذي يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى. ضعي أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك اليمنى، مع الاستمرار في هذا الشكل لخمسة أنفاس. كرري على الجانب المقابل. استديري لتنظري فوق كتفك اليمنى، مع إبقاء باقي جسمك متجهاً للأمام. اثبتي كذلك لخمسة أنفاس. كرري على الجانب المقابل.

أسقطي ذقنك على صدرك، واثبتي هناك لمدة خمسة أنفاس. عودي إلى نقطة البداية، واسمحي لرأسك بالتراجع برفق لمدة خمسة أنفاس.

3. الركوع

يساعد هذا التمدد على إرخاء عضلات ظهرك وكتفيك.

للقيام بهذا التمرين:

ابدئي بالركوع أمام كرسي. ثبتي ركبتيك تحت الوركين مباشرة، وقومي بإطالة عمودك الفقري أثناء قيامك بالمفصلة عند الوركين للثني للأمام، مع إراحة ساعديك على السطح مع مواجهة راحتي اليدين معاً. حافظي على هذا الشكل لمدة 30 ثانية.

كرري مرة إلى ثلاث مرات.

4. وقفة الطفل

تمرين مثالي لضبط أنفاسك وإرخاء جسمك وتقليل التوتر

للقيام بهذا التمرين:

انزلي على ركبتيك واجلسي على كعبيك. قومي بمفصلة الوركين للثني للأمام. افردي ذراعيك أمامك لدعم رقبتك أو اجعلي ذراعيك بجانب جسمك. تنفسي بعمق وركزي وعيك على أي مناطق من عدم الراحة أو ضيق في ظهرك. استمري في هذا الشكل لمدة تصل إلى 5 دقائق.

5. اندفاع منخفض

يعمل هذا الاندفاع على إطالة الوركين والفخذين وفتح الصدر لتخفيف التوتر والألم.

للقيام بهذا التمرين:

ابدئي باندفاع منخفض بقدمك اليمنى أسفل ركبتك اليمنى ورجلك اليسرى ممدودة للخلف. ارفعي يديك نحو السقف. تنفسي بعمق، مع التركيز على إطالة عمودك الفقري وفتح صدرك. استمري في هذا الشكل لمدة خمسة أنفاس.

كرري على الجانب المقابل.