في اليوم العالمي للتغذية.. روشتة لبناء جسم صحي متوازن
في اليوم العالمي للتغذية يجب أن نعطي أجسامنا جميع حقوقها من تغذية وعناية ويعد أفضل الأطعمة لبناء العضلات تشمل العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون المشبعة، ولكن لا يجب أن نستبعد الكربوهيدرات والدهون، ولهذا يحتاج الجسم إلى اتباع نظام غذائي متوازن وخطة تمرين جيدة للحصول على أفضل النتائج.
يعد كل من التغذية والنشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية من الضروري تحدي الجسم من خلال النشاط البدني، ولكن بدون الدعم الغذائي المناسب ستكون المحصلة صفر، فالأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لاكتساب العضلات، لكن الكربوهيدرات والدهون تعد أيضًا مصادر ضرورية للطاقة وأكد الدكتور أحمد دياب استشاري التغذية العلاجية أن لبناء جسم قوي يجب أن يحصل على جميع مقومات الجسم الصحي حتى تكون عملية التغذية كاملة ولن تبقى متكاملة إلا بتناول العناصر الآتية:
1- الماء
أشار دياب أنه يجب الانتباه حول أهمية شرب كمية كافية من الماء لتجديد السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين والحركة السريعة للجسم، لكن البقاء رطبًا بشكل صحيح يساعد أيضًا على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، فترطيب الجسم هو أكثر من مجرد إرواء العطش.
2- البروتين
يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية لنمو العضلات وإصلاحها بحسب ما قال استشاري التغذية العلاجية لأنه مليء بالأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم ولا ينتجها، ولهذا السبب من المهم تناول البروتين لاستعادة هذه المغذيات الكبيرة لبناء العضلات، فلا تساعد البروتينات في إعادة بناء وبناء كتلة الجسم النحيل فحسب، بل إنها أيضًا جزء أساسي من الإنزيمات والهرمونات التي تساعد على التواصل مع الجسم لإصلاح نفسه ومن أفضل المصادر التي تحتوي على البروتين هي منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبقوليات الأخرى والمأكولات البحرية وفول الصويا والبيض.
3- الكالسيوم
أكد أحمد ياب بأهمية الكالسيوم لأجسامنا فيقوم الكالسيوم بأكثر من المساعدة في بناء عظام قوية ومنع هشاشة العظام فإن المعدن مسؤول عن تحفيز تقلص العضلات كما تتكون العضلات من خيطين بروتينيين: الميوسين والأكتين وعندما يحدث تقلص العضلات، تنزلق هذه الخيوط فوق بعضها البعض لتحويل ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوسين)، المعروف أيضًا باسم الطريقة التي يخزن بها الجسم الطاقة ويستخدمها ومن أفضل المصادر: الزبادي والحليب المدعم والحبوب والجبن والتوفو والسبانخ.
4- الماغنسيوم
عند الشعور بالتعب أكثر من المعتاد يمكن أن يكون السبب هو نقص المغنيسيوم، فإنه أحد أفضل المعادن التي تساعد على التخلص من التوتر، فهو ضروري لاسترخاء العضلات ومنع التشنجات جنبا إلى جنب مع الكالسيوم، كما يعمل المغنيسيوم على المساعدة في تقليل ضغط الدم وتعزيز النوم بشكل أفضل ويمكن الحصول عليه من الخضار الورقي والفاصوليا والبقوليات الأخرى والقرع والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
5- فيتامين د
قال دياب أنه من المحتمل أن يكون فيتامين أشعة الشمس معروفًا بضمان عظام قوية، ولكنه مهم أيضًا لعضلات الألوية القوية والعضلة ذات الرأسين وكل شيء بينهما, فيرتبط فيتامين د بالهرمونات الصحية مثل هرمون التستوستيرون، الذي يساعد في صيانة العضلات ونموها، كما يمكن لجرعة يومية من D أيضًا تحسين صحتك العقلية والمساعدة في تقليل القلق، نظرًا لأن العديد من الأطعمة ليست غنية بفيتامين د، ويوصي بعض الأطباء وخبراء التغذية بتناول المكملات الغذائية.
ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، واللبن الزبادي، والحليب وعصير البرتقال، والفطر، والبيض.
6- البوتاسيوم
تماما مثل الكالسيوم والمغنيسيوم نبه دياب على ضرورة تناول البوتاسيوم فهو المنحل بالكهرباء الرئيسي في تقلص العضلات ولكنه ضروري أيضًا لنقل العناصر الغذائية الأخرى إلى العضلات، فالبوتاسيوم يجلب الماء، جنبا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى إلى خلايا العضلات، وذلك بالإضافة إلى أن البوتاسيوم يساعد الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد في الجسم، كما أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والعناصر التي تحتوي على البوتاسيوم هي: الموز والقرع والبطاطا الحلوة والقرنبيط والدجاج والسلمون.
7- الكربوهيدرات
على عكس ما يعتقد الكثير فإن الكربوهيدرات هي واحدة من أفضل العناصر البنائية للعضلات، بالإضافة إلى أنها من العناصر الغذائية الرئيسية لدعم نمو العضلات وإصلاحها باعتبارها أفضل مصدر للجليكوجين، تساعد الكربوهيدرات على إعادة بناء العضلات بشكل أكثر فعالية بعد التمرين كما ذكر أحمد ومن أفضل المصادر: الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا والبقوليات الأخرى.
8- ب12
ينتمي فيتامين ب12 (كوبالامين) إلى مجموعة فيتامينات ب الثمانية المعروفة باسم فيتامين ب المركب ولكن ما يميز فيتامين B12 هو أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، التي تحتوي على الهيموجلوبين الذي يرتبط بالأكسجين، كما يبني الحديد خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى العضلات، وتساعد على استقلاب البروتين والدهون لاستخدامها في بناء العضلات وإصلاحها وشدد دياب على ضرورة تناوله بشكل مباشر أو غير مباشر ومن أفضل المصادر: الدواجن واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
9- الحديد
وأضاف أحمد أن الحديد وهو المعدن الذي يجلب الأكسجين إلى الأنسجة العضلية، كما أنه يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي ويعزز نظام المناعة الصحي وبدون كمية كافية من الحديد، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء حمل الأكسجين إلى عضلاتك والأنسجة التي تحتاج إليه ويمكن الحصول عليه من خلال تناول أفضل الخضار الورقي، ولحم البقر قليل الدهن، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحبوب الكاملة المدعمة.
