هل تحصل على ما يكفي من فيتامين ”د”؟.. 4 مشروبات قد تفاجئك
لا تقتصر مصادر فيتامين "د" على الأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت، إذ يمكن الحصول على جزء من الاحتياج اليومي من بعض المشروبات الشائعة، بينها الحليب وعصير البرتقال، فضلاً عن خيارات أقل شهرة مثل مرق الفطر.
ويؤدي هذا الفيتامين دوراً أساسياً في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام والعضلات، كما يسهم في دعم وظائف الجهاز المناعي. لذلك، قد يكون التعرف على مصادره الغذائية المختلفة مفيداً، خصوصاً لمن لا يتناولون الأسماك بانتظام، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
وفيما يلي أربعة مشروبات يمكن أن تساعد على زيادة مدخول الجسم من فيتامين "د" (Vitamin D)، وفقاً لخبراء التغذية.
1. الحليب المدعّم
يُضاف فيتامين "د" (Vitamin D) إلى حليب الأبقار منذ ثلاثينيات القرن الماضي، بهدف مساعدة السكان على الحصول على كميات كافية منه. ورغم أن تدعيم الحليب ليس إلزامياً في الولايات المتحدة، فإن معظم المنتجات المتاحة هناك تحتوي عليه.
وتوضح جولي ستيفانسكي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الحميات الأمريكية، أن كوباً واحداً من الحليب المدعّم، بحجم 8 أونصات، يوفر عادةً ما بين 100 و150 وحدة دولية من الفيتامين.
ويحتوي كوب من الحليب المدعّم قليل الدسم بنسبة 1% على نحو 104 وحدات دولية، أي ما يعادل 17% من القيمة اليومية الموصى بها. كما يوفر الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والبروتين.
ولا يشترط تناوله بمفرده، إذ يمكن إضافته إلى القهوة أو تحضير اللاتيه والكابتشينو باستخدامه، بدلاً من بعض مبيضات القهوة التي قد تحتوي على زيوت نباتية أو مكونات أخرى.
2. الحليب النباتي
يمكن لمن يتجنبون الحليب الحيواني الاستفادة من بعض البدائل النباتية المدعّمة، مثل حليب الصويا واللوز والكاجو والأرز والبازلاء.
وتوفر منتجات كثيرة نحو 150 وحدة دولية من فيتامين "د" في الكوب، لكن الكمية تختلف باختلاف العلامة التجارية، كما أن التدعيم ليس مضموناً في جميع المنتجات.
وتشير ستيفانسكي إلى أن بعض أنواع الحليب النباتي تحاكي محتوى الحليب البقري المدعّم، لكن المنتجات ليست متطابقة. لذلك، يُنصح بمراجعة الملصق الغذائي قبل الشراء، بدلاً من افتراض أن جميع البدائل تحتوي على الكمية نفسها.
3. عصير البرتقال
قد يكون عصير البرتقال خياراً آخر للحصول على فيتامين "د" (Vitamin D) ، إذ بدأت بعض الشركات تدعيمه بهذا الفيتامين منذ تسعينيات القرن الماضي.
ويحتوي الكوب من العصير المدعّم على نحو 100 وحدة دولية، بما يعادل 17% من القيمة اليومية. كما توفر بعض الأنواع كميات من الكالسيوم قد تتجاوز 60% من الاحتياج اليومي، إلى جانب فيتاميني "أ" و"ه".
وتوضح إيما ليينغ، أستاذة علوم الغذاء في جامعة جورجيا، أن محتوى العصير من هذه العناصر يختلف بحسب المنتج، ما يجعل قراءة البيانات الغذائية خطوة مهمة لاختيار النوع المناسب.
4. مرق الفطر
على عكس معظم النباتات، يمكن للفطر إنتاج فيتامين "د" (Vitamin D) عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ولهذا قد يحتوي مرق الفطر المصنوع من أنواع معالجة بهذه الأشعة على كميات ملحوظة من الفيتامين.
وبحسب نوع الفطر وطريقة معالجته وتحضيره، قد تتراوح الكمية بين 400 و1000 وحدة دولية لكل 100 غرام من الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.
لكن هذه الكميات لا تنطبق على جميع أنواع المرق؛ إذ يعتمد محتوى الفيتامين على تعرض الفطر للأشعة وطريقة الطهي. كما أشارت دراسة نُشرت عام 2025 إلى أن إطالة مدة الغلي قد تقلل كمية الفيتامين المتاحة، لذلك يُفضّل عدم المبالغة في الطهي عند تحضير المرق منزلياً.
ما الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً؟
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها للبالغين 600 وحدة دولية، بينما يصل الحد الأعلى الآمن لمعظمهم إلى 4000 وحدة دولية يومياً. ويحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناول المكملات، إذ يمكن أن يؤدي تراكم كميات كبيرة من الفيتامين إلى آثار ضارة.
ورغم فائدة هذه المشروبات، تظل الأسماك الدهنية من أبرز المصادر الغذائية لفيتامين "د" (Vitamin D)، ومنها السلمون والتراوت والتونة والسردين. كما يوجد بكميات متفاوتة في صفار البيض والجبن وبعض أنواع الفطر، فضلاً عن منتجات مدعّمة مثل الزبادي والحبوب.
وتشير ليينغ إلى أن فيتامين "د" (Vitamin D) قابل للذوبان في الدهون، ولذلك فإن تناوله ضمن وجبة تحتوي على دهون صحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور، قد يساعد على امتصاصه بصورة أفضل.