تستحق التجربة.. 9 وجبات خفيفة تشعرك بالشبع وتحمي قلبك
لا تقتصر أهمية الوجبات الخفيفة على سد الجوع بين الوجبات الرئيسية، بل يمكن أن تكون فرصة للحصول على البروتين والألياف والدهون الصحية التي تدعم صحة القلب. ويعتمد الاختيار الأفضل على تفضيل الأطعمة قليلة المعالجة، مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
وفيما يلي تسعة خيارات تجمع بين الشبع والقيمة الغذائية، ويمكن إدراجها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. الزبادي اليوناني مع التوت
توفر عبوة من الزبادي اليوناني الطبيعي خالي الدسم نحو 16 غرامًا من البروتين، فيما يضيف التوت الألياف ومضادات الأكسدة. ويمكن تعزيز القيمة الغذائية بإضافة بذور الشيا أو الجوز، مع اختيار الزبادي غير المحلى لتقليل السكريات المضافة.
2. الجبن القريش مع الفاكهة
يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على نحو 12 غرامًا من البروتين، ما يجعله خيارًا مشبعًا بين الوجبات. ويمكن تناوله مع الخوخ أو التوت أو الأناناس، مع الانتباه إلى محتوى الصوديوم واختيار الأنواع الأقل ملحًا.
3. الإدامامي
يوفر كوب من حبوب الإدامامي المطبوخة نحو 19 غرامًا من البروتين، إلى جانب الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما تحتوي هذه الحبوب على مركبات الصويا النباتية، ويمكن تحضيرها سريعًا لتكون وجبة عملية في الأيام المزدحمة.
4. المكسرات والبذور
تقدم حصة تبلغ 28 غرامًا من المكسرات نحو 6 غرامات من البروتين، بحسب النوع. ويجمع اللوز والجوز والفستق بين البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، التي قد تدعم مستويات صحية من الكوليسترول عند استخدامها بدلًا من الدهون المشبعة. لكن يُفضّل ضبط الكمية بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
5. الحمص مع الخضراوات
يوفر تناول ملعقتين كبيرتين من الحمص نحو 3 غرامات من البروتين، إلى جانب الألياف. ويمكن تقديمه مع الجزر والفلفل الحلو أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، مع اختيار الأنواع الأقل صوديومًا.
6. البيض المسلوق
تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6 غرامات من البروتين عالي الجودة، إضافة إلى الكولين وفيتامينات ومعادن مهمة. ويمكن تناولها مع الطماطم والسبانخ والفلفل الحلو. وتختلف الاستجابة للكوليسترول الغذائي بين الأشخاص، لذا يحتاج من يعانون اضطرابات في دهون الدم إلى مراعاة إرشاداتهم الطبية.
7. التونة مع البسكويت الكامل
توفر حصة من التونة تبلغ 85 غرامًا نحو 20 غرامًا من البروتين، بحسب النوع وطريقة التحضير. كما تحتوي بعض أنواعها على أوميغا 3. ويمكن تناولها مع البسكويت الكامل، واختيار الأنواع قليلة الصوديوم، واستخدام الزبادي الطبيعي بدلًا من المايونيز.
8. الحمص المحمّص
يجمع الحمص المحمّص بين البروتين والألياف، ويوفر قرابة 15 غرامًا من البروتين في الكوب، وفقًا لطريقة التحضير. ولتقليل الصوديوم، يُنصح باستخدام الحمص المعلب قليل الملح وشطفه قبل التحميص.
9. زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة
توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني مع شريحة خبز كامل نحو 10 غرامات من البروتين. ويضيف الخبز الألياف، بينما توفر الزبدة دهونًا غير مشبعة. ويُفضّل اختيار الأنواع الخالية من السكر المضاف والزيوت المهدرجة.
كيف تجعل هذه الخيارات جزءًا من روتينك؟
يساعد تجهيز الوجبات مسبقًا والاحتفاظ بخيارات صحية في المنزل أو العمل على تقليل اللجوء إلى الوجبات المصنعة. والأهم هو التنويع بين مصادر البروتين النباتية والحيوانية، مع مراعاة كميات الصوديوم والدهون المشبعة.
ولا يعتمد الحفاظ على صحة القلب على وجبة واحدة، بل على نمط غذائي متوازن ومستمر، إلى جانب النشاط البدني والعادات الصحية الأخرى.