قبل أن تشتري المكملات.. هذه قد تكون الأهم لصحتك
يتناول نحو 80% من الأميركيين مكمّلاً غذائياً واحداً على الأقل. ومع إعلانات مواقع التواصل والخيارات التي لا تنتهي على رفوف الصيدليات والمتاجر، يصعب معرفة ما يستحق الشراء وما يُهدر المال.
ولتبديد الالتباس، استطلع تقرير نشره موقع "Health" آراء خبراء. وتبقى النصيحة الأولى أن تسأل مقدّم الرعاية الصحية عمّا إذا كانت مكمّلات كفيتامين د أو المغنيسيوم أو الحديد مناسبة لك، فسدّ الفجوات الغذائية قد يدعم العظام والعضلات والدماغ والصحة العامة مع التقدم في العمر.
1. فيتامين د
يلزم هذا الفيتامين لعمليات أساسية، منها امتصاص الكالسيوم ووظائف المناعة وتنظيم سكر الدم والالتهاب. ويصنعه الجسم من أشعة الشمس، ويوجد في عدد محدود من الأطعمة كالأسماك الدهنية.
ونقصه شائع للغاية، ويضر بالصحة الجسدية والنفسية ويزيد خطر هشاشة العظام والاكتئاب. وتقول اختصاصية التغذية كريستين كيركباتريك إن أفضل مصدر له أشعة الشمس لا الغذاء، لكن العيش في مناخات باردة وقضاء معظم الوقت داخل المنازل يرفعان خطر النقص، ولهذا يُنصح كثيرون بالمكمّلات.
وتشير الأبحاث إلى أن جرعة صيانة قدرها 2000 وحدة دولية (50 ميكروغراماً) يومياً تقلل خطر النقص، بينما يحتاج المصابون به غالباً إلى جرعات أعلى. ومن قد يحتاجونه محدودو التعرض للشمس، وكبار السن، ومرضى هشاشة العظام أو انخفاض كثافتها، وأصحاب البشرة الداكنة، ومن لديهم حالات تؤثر في الامتصاص كالداء الزلاقي.
2. فيتامين ب12
يؤدي دوراً رئيسياً في وظائف الأعصاب والأيض وتكوين خلايا الدم الحمراء، وقد يسبب نقصه إرهاقاً وفقر دم وأعراضاً عصبية. وتتراجع قدرة الجسم على امتصاصه مع العمر، وقد تتأثر بأمراض كالتهاب الأمعاء وأدوية كأدوية سكر الدم والارتجاع.
ويعد الأنسب لهم البالغون فوق الخمسين، والنباتيون، ومرضى اضطرابات الهضم كالداء الزلاقي وكرون، ومن يتناولون أدوية تعيق الامتصاص كمثبطات مضخة البروتون والميتفورمين.
3. أوميغا 3
تدعم صحة القلب ووظائف الدماغ وتنظم الالتهاب، وأفضل أشكالها الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك، الموجودان أساساً في المأكولات البحرية. ولا يتناول معظم الناس ما يكفي منها، وتفيد الدراسات بأن مكمّلاتها تقلل عوامل خطر القلب وتحسّن الصحة الإدراكية.
وتقول اختصاصية التغذية، إيرين أوغدن، إن المكمّلات غالباً أيسر وسيلة لرفع المستويات، خصوصاً لمن لا يأكلون الأسماك كثيراً.
وتناسب من نادراً ما يأكلون المأكولات البحرية، ومن لديهم عوامل خطر قلبية كارتفاع الدهون الثلاثية، ومن يعانون حالات التهابية، ومن يرغبون في حماية الإدراك.
4. المغنيسيوم
معدن حيوي لتنظيم سكر الدم وانقباض العضلات ووظائف الأعصاب وضغط الدم والتحكم في التوتر. ولا توفر الأنظمة الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة ما يكفي منه.
ويرتبط انخفاض تناوله بارتفاع الضغط والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام والاكتئاب والقلق، وتساعد المكمّلات في الحفاظ على المستويات المثلى وقد تدعم ضبط الضغط والسكر وتخفف القلق.
وتناسب من يقل تناولهم له غذائياً، ومرضى السكري والضغط، ومن يعانون توتراً مرتفعاً أو قلقاً أو اضطراب نوم.
5. الكرياتين
يعد مركّب الكرياتين الموجود في الجسم وبعض الأطعمة، يساعد على تجديد جزيء الطاقة "أدينوسين ثلاثي الفوسفات" اللازم لانقباض العضلات ونشاط الأعصاب، وارتبطت مكمّلاته ببناء العضلات وزيادة القوة.
وتقول كيركباتريك إن فوائده تتجاوز العضلات، فقد يدعم الدماغ والقلب والصحة النفسية والعظام، وربما يسهم في طول العمر. وهذه الفوائد مهمة خصوصاً للمرأة، إذ تشير الدراسات إلى أن مخزونها منه أقل بما يصل إلى 80%.
وهو مناسب للرياضيين ومن يريدون دعم القوة والعضلات، وكبار السن الراغبين في تقوية العظام، والنباتيين لأنه يتركز في الأطعمة الحيوانية.
6. الحديد
يعد الحديد ضرورياً لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء، ونقصه أشيع نقص غذائي في العالم، خصوصاً لدى النساء في سن الحيض. وتقول الطبيبة ميراندا نايلور إن حتى النقص الخفيف يسبب إرهاقاً وتساقط شعر ودواراً وضعف تحمّل.
ويُشار إلى أن مكمّلاته فعّالة لعلاج انخفاضه، لكن لا تؤخذ إلا عند الحاجة أو بتوصية الطبيب، لأن الزيادة قد تتلف الخلايا. وتناسب المصابين بنقص الحديد أو فقر الدم، ومن تزيد حاجتهم كالحوامل، ومن لديهن دورة غزيرة، ومن يصعب عليهم امتصاصه من الطعام.