7 أطعمة يُوصي بها أخصائيو التغذية لتقوية البكتيريا المعوية

اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الخضراوات والبقوليات والأطعمة المخمرة يُعزز صحة الأمعاء. سبعة أطعمة تُوفر الألياف والكائنات الحية الدقيقة والمركبات المضادة للالتهابات المرتبطة بتنوع أكبر في ميكروبات الأمعاء، كما أوضحت أخصائية التغذية كريستينا مانيان لمجلة "ريل سيمبل".

تتألف الميكروبات المعوية من تريليونات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش بشكل أساسي في الأمعاء الغليظة.

وتسود البكتيريا، على الرغم من وجود الفيروسات والخمائر أيضاً. ويختلف تركيبها من شخص لآخر، ويتأثر بعوامل وراثية وعوامل يومية، بما في ذلك الراحة والنشاط البدني والتوتر والترطيب والنظام الغذائي.

تؤدي هذه المجموعة من الكائنات الدقيقة دورًا في الهضم، والتمثيل الغذائي، وامتصاص العناصر الغذائية. كما أنها ترتبط بالجهازين المناعي والعصبي عبر محور الأمعاء والدماغ. ولا تزال الأبحاث في هذا المجال جارية، لذا لا ينبغي أن تحل التغييرات الغذائية محل التشخيص الطبي أو العلاج للأعراض المستمرة.

الأطعمة السبعة التي تساعد على تنويع الميكروبات المعوية

إن مزيج البقوليات والأطعمة المخمرة والأسماك الدهنية والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة يوفر الألياف والكائنات الحية الدقيقة والمركبات المضادة للالتهابات التي تدعم بيئة معوية أكثر توازناً.

الألياف التي تغذي البكتيريا المعوية

الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والبازلاء غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان . تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية عند ملامستها للماء في الجهاز الهضمي؛ أما الألياف غير القابلة للذوبان فتزيد من حجم البراز وتساعد على حركة الأمعاء.

تصل بعض هذه الألياف إلى القولون دون هضم، حيث تعمل كركيزة للكائنات الحية الدقيقة المفيدة. تُسمى هذه المكونات بالبريبايوتكس . ويُعدّ الحمص، على وجه الخصوص، مصدراً غنياً بالألياف القابلة للذوبان التي تُعزز نمو هذه البكتيريا.

تحتوي أطعمة مثل الشوفان والموز والتفاح والهليون والثوم والبصل والبروكلي وبذور الكتان والخضراوات الورقية على البريبيوتيك. ويساعد تناول مصادر مختلفة على تنويع العناصر الغذائية المتاحة للبكتيريا المعوية.

إضافة الزبادي إلى قائمة الأطعمة المخمرة

يُعدّ الزبادي الذي يحتوي على "بكتيريا حية ونشطة" من أشهر مصادر البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة موجودة في بعض الأطعمة المخمرة. وقد تحتوي الأنواع اليونانية، سواء التقليدية منها أو القابلة للشرب، مثل الكفير، على هذه البكتيريا، ولكن يُنصح بالتحقق من الملصق قبل شرائها.

أشارت مراجعة نُشرت عام ٢٠٢٢، واستشهدت بها مجلة "ريل سيمبل"، إلى أن الزبادي قد يُفيد في علاج بعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل عدم تحمل اللاكتوز، والإمساك، ومرض التهاب الأمعاء. ومع ذلك، ينبغي مراعاة الاحتياجات الفردية عند تناوله، واستشارة الطبيب في حالات المرض.

يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة، مثل الميسو، والملفوف المخلل، والتيمبيه، والكومبوتشا، والكيمتشي، واللبن الرائب، وبعض المخللات المخمرة، على كائنات دقيقة حية . لكن ليست كل المنتجات المخمرة تحتوي على البروبيوتيك؛ فخبز العجين المخمر والبيرة، على سبيل المثال، تخضع لعمليات قد تقضي على هذه البكتيريا. أما بالنسبة للمخللات، فيكمن الفرق بين المخللات المخمرة وتلك المحفوظة في الخل فقط.

سمك السلمون والفواكه الحمراء لتخفيف الالتهاب

يُعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بأحماض أوميجا-3 الدهنية، المرتبطة بعمليات مضادة للالتهابات.. ويمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى اضطراب بيئة الأمعاء، خاصةً عند اتباع نظام غذائي يعتمد على أطعمة منخفضة القيمة الغذائية. وتُعتبر الجوز، وبذور الشيا، والقنب، والسردين، والأنشوجة، وفول الصويا مصادر جيدة أخرى لهذه الدهون .

تحتوي الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر وأنواع التوت الأخرى على البوليفينولات، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة . يمكن لهذه المواد أن تعزز نمو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة وتحد من انتشار العوامل الضارة المحتملة.

توجد مركبات البوليفينول أيضاً في المكسرات والبقوليات والشاي والتفاح والكرز والبصل والزيتون والتوابل والأعشاب العطرية . ومن الإرشادات العملية إعطاء الأولوية لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والألوان المختلفة في طبقك.

يساهم تقليل تناول الأطعمة المقلية والكحول والأطعمة فائقة المعالجة في الحفاظ على توازن الأمعاء.

لا تعني هذه التوصية الامتناع التام عن تناول الأطعمة المقلية، بل الاعتدال في تناولها . يمكن أن تكون الأطباق المخبوزة بديلاً جيداً لبعض الوجبات الشائعة. أما المنتجات المكررة قليلة الألياف فلا توفر الدعم الكافي للبكتيريا النافعة في الأمعاء، وقد تُسبب في بعض الحالات تهيجاً للجهاز الهضمي.

يذكر موقع "ريل سيمبل" أيضاً الأطعمة فائقة المعالجة، والسكريات المضافة، والمحليات الصناعية من بين العناصر التي قد تؤثر على توازن البكتيريا. ووفقاً للأبحاث المذكورة، فإن الإفراط في تناول السكر قد يُغير نسبة البكتيريا ويُضعف الحاجز المخاطي المعوي.

ينبغي أن يكون استهلاك اللحوم الحمراء معتدلاً . وقد ربطت الدراسات بعض المستقلبات المشتقة من تناولها بعمليات التهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية؛ علاوة على ذلك، هناك أدلة تربط بين الاستهلاك المفرط وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

لا تعتمد صحة الأمعاء على نوع واحد من الطعام. فالاستهلاك المنتظم للألياف والخضراوات والبقوليات والفواكه والأطعمة المخمرة يُسهم في نظام غذائي يُعزز صحة الميكروبيوم . إذا كنت تعاني من آلام متكررة في البطن، أو تغيرات مستمرة في حركة الأمعاء، أو فقدان وزن غير مقصود، فعليك استشارة طبيب مختص.