آثار الحبوب الكاملة على الكوليسترول والوزن وضغط الدم

يعتبر الثلاثي، ضغط الدم والكولسترول والوزن، من أكثر الأمور التي تؤرق العديد من المرضى حول العالم. مما دفع العديد من المراكز البحثية للبحث عن حل للتخلص من مشكلات هذا المثلث المرعب.

كان أخرها، دراسة تحليلية شملت 87 تجربة سريرية نُشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بتحسين العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك الكوليسترول وضغط الدم ووزن الجسم ومحيط الخصر. وقد لوحظت أفضل النتائج عمومًا عند تناول ما بين 60 و100 غرام يوميًا.

حللت الدراسة 101 منشورًا قيّمت تدخلات استمرت ما بين أسبوعين وسنتين.

قام الباحثون بحساب التغيرات في مؤشرات التمثيل الغذائي القلبي لكل زيادة يومية قدرها 48 جرامًا في الحبوب الكاملة (الوزن الجاف)، وهي كمية تعادل حوالي 90 جرامًا أو ثلاث حصص (الوزن الطازج).

سلط الطبيب والباحث الأمريكي إريك توبول الضوء على النتائج في حسابه على موقع X ولخص الاستنتاج الرئيسي للدراسة ، والذي أكد انه هناك بالفعل انخفاض في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مع فائدة أكبر عند تناول ما بين 60 و 100 جرام يوميًا، أو من أربع إلى ست حصص من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.انخفاض في الكوليسترول والوزن ومحيط الخصر لكل 48 جرامًا إضافيًا يوميًا

النتائج

أظهر التحليل أنه مقابل كل 48 جراماً إضافية من الحبوب الكاملة المستهلكة يومياً ، انخفض وزن الجسم بمعدل 0.20 كيلوغرام، وانخفض محيط الخصر بمعدل 0.22 سنتيمتر. كما سُجّل انخفاض في مستوى الكوليسترول الكلي بمقدار 0.10 مليمول/لتر.

كما رصد الباحثون انخفاضات في مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، بمقدار 0.07 مليمول/لتر؛ وفي مستوى الدهون الثلاثية بمقدار 0.04 مليمول/لتر؛ وفي مستوى سكر الدم الصائم بمقدار 0.03 مليمول/لتر. وأظهر ضغط الدم الانقباضي انخفاضاً متوسطاً قدره 0.82 مليمتر زئبق.

الاختلافات محدودة

تكون الاختلافات محدودة على المستوى الفردي، لكنها تؤثر على مؤشرات تُعد جزءًا من تقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وكانت دقة الاختبار عالية بالنسبة للتغيرات في الوزن، ومحيط الخصر، والكوليسترول الكلي، والإنترلوكين-6، وهو بروتين مرتبط بالعمليات الالتهابية. أما بالنسبة للكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية، والجلوكوز، وضغط الدم الانقباضي، فكانت دقة الاختبار متوسطة.

تتحقق الفائدة الأكبر بتناول من أربع إلى ست حصص يومياً.

أظهرت تحليلات الجرعات أن التأثيرات الأبرز لمعظم النتائج التي تم تقييمها لوحظت عند تناول 60 إلى 100 جرام من الحبوب الكاملة يومياً .

ويمكن أن تمثل هذه الكمية من أربع إلى ست حصص يومياً، وذلك بحسب نوع الطعام.

يمكن أن تعادل الحصة الواحدة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من الشوفان المطبوخ أو الأرز البني أو الكينوا. وللمقارنة، يمكن الحصول على 90 غرامًا يوميًا من خلال تناول شريحتين من خبز القمح الكامل مع وعاء من الشوفان.

كما وجدت الدراسة أن بعض المؤشرات قد تستمر في التحسن مع زيادة الكميات، حتى 180 أو 220 غرامًا يوميًا. ومع ذلك، حذر الباحثون من أن المعلومات المتوفرة حول تناول كميات كبيرة قليلة، لذا لا يمكن تحديد حد أمثل نهائي لجميع النتائج.

تبقى أجزاء الحبوب التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف سليمة في الحبوب الكاملة.

النخالة والجنين

تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة والجنين والسويداء - وهي الأجزاء الثلاثة للحبة. وتتركز فيها معظم الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات الطبيعية الأخرى.

يُعدّ الشوفان والأرز البني والكينوا والفشار وخبز القمح الكامل من بين الخيارات المتاحة في هذه المجموعة. في المقابل، يخضع الأرز الأبيض والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض لعملية تُزيل النخالة والجنين.

يمكن للألياف أن تساهم في الشعور بالشبع وتنظيم بعض المؤشرات الحيوية مثل الكوليسترول والجلوكوز. مع ذلك، لا تشير الأبحاث إلى أن نوعًا واحدًا من الطعام قادر بمفرده على تعويض نظام غذائي ذي جودة غذائية منخفضة.

استبدال الدقيق المكرر.. وعدم إضافة الكربوهيدرات

أشارت أليس ليختنشتاين، الأستاذة في كلية فريدمان لعلوم وسياسات التغذية بجامعة تافتس ، إلى أن تناول منتج من الحبوب الكاملة بشكل منفرد لا يضمن بالضرورة تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. فعلى سبيل المثال، قد تحتوي لفائف القرفة المصنوعة من دقيق القمح الكامل على مستويات عالية من السكر والدهون.

أوصت الأخصائية، التي لم يشارك في التحليل التلوي، بإعطاء الأولوية لنمط غذائي متوازن. وتؤكد الإرشادات الغذائية على اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ، إلى جانب تقليل استهلاك الدهون المشبعة والسكريات المضافة والملح والأطعمة فائقة المعالجة والكحول.

في هذا السياق، تتمثل إحدى الاستراتيجيات العملية في استبدال ثلاث حصص من الحبوب المكررة ببدائل الحبوب الكاملة بدلاً من إضافة منتجات جديدة غنية بالكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي المعتاد. والهدف هو منع هذا التغيير من زيادة إجمالي استهلاكك للطاقة.

كيفية التعرف على منتجات الحبوب الكاملة الحقيقية

لا يضمن اللون الداكن للخبز أو مصطلحات مثل "متعدد الحبوب" أنه مصنوع في الأساس من الحبوب الكاملة . فبعض المنتجات تحتوي على دقيق مكرر كمكون رئيسي، وكميات قليلة فقط من الحبوب الكاملة.

لتحديدها، يُنصح بالتحقق من قائمة المكونات: يجب أن يكون المكون الأول من الحبوب الكاملة . الشوفان الكامل، ودقيق القمح الكامل، والأرز البني، أو الذرة الكاملة هي بعض الأمثلة التي قد تظهر في هذا الموضع.

وتوصي الإرشادات الغذائية الفيدرالية الأمريكية بتناول حصتين إلى أربع حصص من الحبوب الكاملة يومياً. كما تنصح جمعية القلب الأمريكية باختيار هذه الأنواع من الأطعمة، مع أنها لا تحدد كمية يومية محددة لأن الاحتياجات تختلف باختلاف النظام الغذائي والحالة الصحية والوراثة ونمط الحياة.