3 تمارين تساعد على ضبط ضغط الدم المرتفع

يمكن للرياضة أن تفعل أكثر من مجرد تقوية قلبك، فهي قادرة على خفض ضغط دمك فعليًا. لكن بعض أنواع الحركة أكثر فعالية من غيرها، وعلى رأسها التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، والتدريب المتقطع عالي الكثافة.

1- التمارين الهوائية

تُشرك التمارين الهوائية عضلاتك الكبرى، كعضلات الذراعين والساقين، وترفع معدل ضربات قلبك وتجعل تنفسك أسرع. ومع الاستمرار في ممارستها، يزداد تحملك وتصبح عضلة القلب والرئتان أقوى، بحسب تقرير نشره موقع "verywell health".

ومن أمثلة هذه التمارين: المشي أو الهرولة، والسباحة أو تمارين الأيروبيك المائي، وركوب الدراجات، والقفز بالحبل، والرقص، ورياضات كالتنس وكرة السلة وكرة القدم.

تأثيرها على ضغط الدم

أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية تساعد على خفض كل من الضغط الانقباضي والانبساطي؛ فقد انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 10 إلى 11 ملم زئبقي، والانبساطي بمقدار 5 إلى 6.5 ملم زئبقي، بغض النظر عن زيادة كثافة التمرين مع الوقت أو الاستمرار على المستوى ذاته. كما قد يكون لجلسة تمرين هوائي واحدة تأثير فوري يستمر حتى 24 ساعة لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.

تمارين المقاومة

تساعد تمارين المقاومة على تحسين قوة عضلاتك وقدرتها، وتشمل المقاومة الديناميكية (رفع الأثقال) والمقاومة الثابتة (شد عضلة أو مجموعة عضلية معينة والاحتفاظ بها).

ومن أمثلتها: تمارين الضغط، وتمارين البطن، والبلانك، وتمرين الجلوس على الحائط، ورفع الأثقال الحرة أو استخدام أجهزة المقاومة.

كيف تؤثر على ضغط الدم؟

وجد أحد التحليلات الشاملة أن تمارين المقاومة الديناميكية خفّضت الضغط الانقباضي بمقدار 6 ملم زئبقي والانبساطي بمقدار 5 ملم زئبقي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. كما وجد تحليل آخر أن الرياضة بشكل عام فعّالة في خفض ضغط الدم، وأن التمارين الثابتة، كالبلانك وجلوس الحائط، فعّالة بشكل خاص.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يعتمد هذا النمط على التناوب بين فترات قصيرة من التمرين عالي الكثافة (1 إلى 4 دقائق) وفترات راحة أو نشاط منخفض الكثافة. ويمكن دمجه في روتينك عبر: التناوب بين المشي السريع أو الهرولة والمشي بوتيرة عادية، أو السباحة بسرعة أعلى في لفة ثم العودة للوتيرة المعتادة في اللفات التالية، أو الانضمام لحصص تدريب متقطع مخصصة.

مدى فعاليته

حلل أحد التحليلات الشاملة 31 تجربة سريرية حول تأثير أنواع مختلفة من الرياضة على ضغط الدم، ووجد أن هذا النمط كان فعالاً باستمرار في خفض الضغط الانقباضي (بمعدل انخفاض 5.7 ملم زئبقي) والانبساطي (بمعدل 4.6 ملم زئبقي)، وفق قياسات جهاز مراقبة ضغط الدم المتنقل على مدار 24 ساعة.

ما مقدار الرياضة الذي تحتاجه؟

توصي الإرشادات الصحية بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزيج من الاثنين، كالمشي السريع أو لعب التنس.

ويمكن تقسيم هذا الوقت إلى فترات أصغر، كالمشي السريع لنصف ساعة خمسة أيام أسبوعيًا، أو حتى ثلاث جولات مشي مدة كل منها 10 دقائق خمسة أيام أسبوعيًا. ويُنصح أيضًا بإضافة يومين على الأقل أسبوعيًا لتمارين تقوية العضلات، كرفع الأثقال أو تمارين المقاومة، مع السعي للحركة بشكل عام وزيادة كثافة التمرين تدريجيًا.

ولا تغفل الحصول على موافقة طبيبك قبل بدء أو تعديل برنامجك الرياضي إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو أي حالة صحية أخرى؛ إذ سيأخذ طبيبك بعين الاعتبار عوامل فردية كمستوى ضغط دمك، وحالاتك الصحية الأخرى، والأدوية التي تتناولها، ومستوى لياقتك الحالي، عند التوصية ببرنامج رياضي مناسب لك.